안녕하세요. 운동하는 직장인 아빠 삼두부자입니다. ^^
대한민국 직장인은 칼퇴를 하는 경우가 별로 없습니다.
예전보다 상황이 좋아지고 있다고는 해도 역시나 6시 땡하는 순간 자리를 박차고 일어나는 간 큰 직장인은 드뭅니다. ^^;
야근이 길어지면 피곤하기도 하고 헬스 클럽의 운영 시간이 얼마 남지도 않아서 "운동을 쉬어야 하나" 하고 생각하고 그냥 집에서 쉬는 경우가 비일비재합니다.
이럴 때 우리 운동하는 직장인들이 적극 활용해야 하는 것이 바로 "홈 트레이닝" 입니다.
"기구도 없고 중량도 부족한데 집에서 운동이 되나?"
"마음은 있는데 집에 도착하면 몸이 늘어져서 운동하기 귀찮다."
"집에서는 애도 있고 운동 분위기가 잡히질 않아서 집중이 안된다."
이런 생각들로 보통 집에서는 운동을 하지 않게 됩니다.
저 역시도 예전엔 그런 생각을 많이 했습니다.
특히, 저처럼 중량을 많이 치거나/쳤던 분들은 집에서 운동을 하면 부족함을 많이 느끼시고 결국 "집에서는 운동 효과가 없다." 라고 단정 짓고 아예 생각을 안하시는 분들도 많으실 겁니다.
그러나, 사실 홈 트레이닝은 운동을 하는 데 있어 매우 효과적인 방법입니다.
물론, 운동(workout) 경력이 꽤 되는 상급자로 갈수록 홈 트레이닝은 헬스 클럽에서 운동을 하는 것에 비해서는 필요한 운동량을 채우기 어려운 것은 사실입니다.
그럼에도 불구하고 제가 홈 트레이닝을 가뭄 속에 단비와 같다고 표현한 것은 바로 운동(workout)의 연속성을 지원해 줄 수 있기 때문입니다. ("운동(workout)의 연속성"은 학술지에 나온 말은 아니고 제가 설명을 위해 사용한 명칭입니다.)
운동(workout)의 연속성이란, 말 그대로 운동을 지속적으로 시행한다는 의미입니다.
이것은 제 경험상 심리적인 부분과 근육의 성장 두 가지 측면에서 중요합니다.
첫 째, 심리적인 부분에서 특히나 운동하는 직장인의 경우 직장에서의 업무와 피로 등으로 운동을 한 두번 쉬게 되면 심리적인 관성이 생기게 됩니다. 이런 심리적 관성이 생기면 점점 운동(workout)하는 횟수가 줄어들게 되고 결국에 운동을 포기하는 상황까지 갈 수 있수도 있습니다.
둘 째, 근육의 성장의 측면에서 보면 여성의 경우 몸의 라인을 탄탄하고 예쁘게 만드는 것을 목표로 하는 경우가 가장 많고, 남성은 근육질의 몸을 만들고자 하는 경우가 많은데, 어떤 경우든지 우리 몸에 있는 모든 근육을 골고루 발달 시켜야 합니다.
예로, 가슴 근육을 크게 만드는 것이 주 목적이라고 해도, 팔의 근육과 어깨, 등 근육이 함께 성장해야 점차로 고중량을 치는 데 무리가 없어집니다. 가슴 근육의 성장을 위해 한계점을 돌파하기 위해서는 고중량을 쳐야하는 루틴이 반드시 필요한데 이를 위해서 팔의 힘과 어깨 및 등이 받쳐줘야 합니다.
따라서, 항상 같은 부위의 운동만 한다고 해도 그 부위의 성장은 한계에 부딪치게 되므로, 온몸의 근육을 골고루 운동을 해줘야 합니다.
결론적으로 운동(workout)의 연속성은 심리적으로 운동을 지속할 수 있도록 만들어 몸에 운동 습관을 들이게 해주고, 근육의 성장을 위해서 온몸의 근육을 골고루 운동을 해줄 수 있는 루틴을 만들어 줍니다.
홈 트레이닝은 바로 이러한 운동(workout)의 연속성을 도와주는 역할을 합니다.
야근이나 컨디션 난조로 헬스 클럽에 갈 시간이 없거나 강도 높은 운동을 하기 힘들 때, 홈 트레이닝을 통해서 짧은 시간 집중력을 높여서 운동을 한다면 몸의 라인을 만들고 근육을 키우는 데 훨씬 도움이 됩니다.
그럼 이제 홈 트레이닝을 활용하는 방법을 알아보겠습니다.
집에서 할 수 있는 스쿼트 동작
홈 트레이닝을 할 때는 주로 운동한 지 오래된 부위, 코어 근육 운동, 대근육 운동이 좋습니다.
이것은 절대적인 기준이 아니고 제 경험상 드리는 말씀이니, 자신에게 맞는 홈 트레이닝 루틴을 만들어 효과를 높이는 것이 더 중요합니다.
코어 근육은 우리 몸의 중심을 잡아주는 근육인 만큼 어떤 부위의 근육 운동을 하더라도 코어 근육이 약하면 강도 높은 운동을 하기 힘들며, 부상의 위험도 있습니다.
그러므로, 홈 트레이닝 시에는 평소 잘 하지 않던 코어 근육 운동을 시행하여 코어 근육을 강화시키는 것이 좋습니다.
코어 근육은 운동으로 가장 대표적인 것은 "플랭크(Plank)" 입니다.
자신의 컨디션과 체력에 따라서 플랭크 동작 시간과 세트 수를 맞춰주시면 되겠습니다.
대근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육을 뜻합니다.
허벅지, 등, 가슴, 엉덩이 등이 여기에 속합니다.
집에서 할 수 있는 관련 운동으로는 스쿼트, 데드리프트, 런지, 덤벨 프레스, 덤벨 로윙 등이 있습니다.
만약 육아를 하시는 분이라면 위에 사진에서 나오는 원판 대신 아이를 바짝 끌어 안고 스쿼트 동작을 하는 것도 좋습니다.
제가 직접 해보니 아이가 매우 재밌어 했습니다. 오래가진 못했지만요. ^^
마지막으로, 홈 트레이닝을 할 때 준비물은 매트와 덤벨 1쌍만 있으면 됩니다.
아주 간단하죠. ^^
덤벨은 짧은 바에 원판을 조립하여 무게를 조절할 수 있는 것을 쓰는 것이 공간 활용 측면에서도 좋고 여러 가지 운동에 활용도가 좋습니다.
홈 트레이닝 위주로 운동하시는 분들은 짐볼, 테라피 밴드 등 좀 더 다양한 기구들을 사용하시겠지만, 헬스 클럽에서 주로 운동하고 보완 차원에서 홈 트레이닝을 하시는 분들은 매트와 덤벨 1쌍이면 충분합니다.
가슴 운동인 덤벨 프레스도 벤치 없이 매트 위에 누워서 팔꿈치가 바닥에 닿을 정도로 내리고 쭈욱 올리시는 동작이면 충분합니다.
이렇게 하면 대흉근이 충분히 이완되지 않아서 운동 효과가 적을 듯 하지만, 프로 선수들도 이런 방식으로 운동을 하곤 합니다. 실제로 제가 해 본 결과 펌핑감이 매우 좋았습니다. 무게가 평소의 70% 정도 였음에도 말입니다.
이는 예전의 제 포스팅에서 언급한 "느낌 위주의 운동", 즉, 목표 근육에 집중하는 운동법으로 가능합니다.
(참고 이전 포스팅: 2018/10/08 - [운동 (Workout)] - 운동을 좋아하는 직장인의 딜레마와 나름의 고찰(해법) )
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