효과적인 운동(Workout)을 위하여 가장 먼저 해야 할 것은? 자신이 원하는 몸의 목표를 정하라

안녕하세요. 운동하는 직장인 아빠 삼두부자입니다. ^^

효과적인 운동(workout)을 하기 위해서는 자신에게 맞는 운동 전략과 이를 실행하기 위한 공부와 테스트를 하는 것이 필요합니다. 

그리하여 자신에게 가장 잘 맞고 효과적인 운동 루틴을 개발하고 다양한 상황에서 활용할 수 있습니다.

제 경험상 막무가내로 운동을 하게 되면 잦은 부상과 함께 목표로 하는 부위의 근육이 더디게 발달합니다. 

또한, 가슴 운동을 했는데 삼두가 더 펌핑이 되고, 등 운동을 했는데 이두가 더 펌핑이 되는 경우도 허다 합니다.

오늘은 효과적인 운동(workout)을 하기 위한 운동 전략을 만들기 위해서는 먼저 선행되어야 하는 것이 있습니다.

바로 자신이 어떤 몸을 만들고 싶은 지에 대하여 목표를 확실하게 정하는 것입니다.

무엇을 하든 목표가 있어야 그에 맞는 전략이 나오고 실행계획이 나오는 법이죠. ^^

이것은 운동하는 직장인도 예외가 아닙니다. 운동을 꾸준히 하기 위해서는 자신이 목표로 하는 몸이 구체적으로 형상화 되어 있어야 합니다.

우리 직장인은 회사에서 일에 치이고 회식도 해야 하고 가정도 돌봐야 합니다.

그렇기 때문에 피곤하고 지치고 어쩔 수 없이 운동을 건너뛰는 상황도 발생합니다.

그러니 시간의 여유가 좀 있고 열정이 불탈 때는 몸이 좋아졌다가 회사 업무가 바빠서 시간이 없고 컨디션이 떨어지면 운동에 소홀해 지게 되어 몸이 다시 예전으로 돌아가는 경우가 많습니다.

이런 악순환을 보완하기 위해서 절실히 필요한 것이 구체적인 자신의 운동 목표입니다.

"나는 근육을 크게 키워서 덩치가 있는 몸을 만들고 싶다."

"나는 살도 빼고 전체적으로 건강해 보이는 잔근육(데피니션 위주)의 몸을 만들어야겠다."

"나는 티비에서 본 스트롱맨 같이 강한 힘을 갖고 싶다."

"나는 여성스러운 곡선을 강조할 수 있는 예쁘고 날씬한 몸을 만들고 싶다."

이런 식의 목표를 가져야 합니다.

이런 목표를 가지고 자신이 머리 속에 이미지화를 하면 어떻게든 그 목표를 이루기 위해서 좀 더 노력을 하게 되고 거기에 맞는 운동 루틴을 찾게 됩니다. 

따라서, 현실적으로 악순환을 완전히 깰수는 없지만, 악순환이 계속 진행되도록 손 놓고 있지는 않게 되는 원동력이 됩니다.

결론적으로, 자신이 원하는 몸의 목표는 운동에 대한 열정을 유지하고 운동 전략의 방향성을 잡는 데 필요한 것입니다.

저의 경험을 먼저 사례로 들겠습니다.

위 사진은 제 몸의 변천사입니다. ^^;

사실 제가 근육이 가장 크고 몸도 좋았던 시기는 "1999년 ~ 2002년" 인데, 아쉽게도 그 당시의 사진은 찾질 못하였습니다.

2007년은 몇 년간 직장 생활을 하면서 운동을 소홀히 하여 근육이 빠지고 몸이 별로 좋지 않았다가 다시 운동을 시작하고 몇 달만에 찍은 사진입니다. 이 때의 몸이 제 몸이 가장 좋았던 시기와 비교하여 70% 정도의 근육 사이즈라고 보시면 될 듯 합니다.

이후로도 몸이 커졌다가 작아졌다가를 반복하였습니다.

그러나, 다시 몸을 어느정도 찾아가는 것을 볼 수 있습니다.

바로 몸에 대한 목표가 확실하기 때문에 부상을 입어서 쉰 시기를 제외하고는 되도록 오래 쉬지 않고 어떻게든 계속 운동을 하려고 노력하였습니다. 노력하면 방법이 생깁니다. ^^

또한, 저에게 맞는 운동 루틴을 개발하였기에 그때 그때 상황에 맞추어 몸을 다시 만드는 것이 그리 어렵진 않았습니다.

나이가 들면서 체력이 떨어지는 것은 어쩔 수 없기에 이제는 스트렝스 보다는 건강과 벌크업에 목표를 맞추고 운동을 하고 있습니다.

지금의 목표는 2000년도의 제 몸의 쉐이핑과 근육량입니다.

나이를 먹어도 노력하면 그 때 보다 더 좋아질 수도 있겠죠. 항상 긍정적으로 생각하고 싶습니다. ^^

사실 저는 몸이 너무 왜소하고 힘이 없어서 운동을 시작했습니다.

중학교 때까지 별명이 "갈비씨", "멸치" 류 였습니다. ^^

고등학교 때는 별명이 "근육맨", "개스통(미녀와 야수에 나오는 인물로 근육맨으로 묘사됨.)", "힘맨" 류로 바뀌었습니다. 

제가 초기의 운동(몸)의 목표는 "강한 남자" 였습니다. 즉, 힘이 강해지길 원했습니다.

그래서, 스트렝스(strength)를 강화 시키는 운동 방법과 루틴을 주로 사용하였습니다.

20대 후반 이후로는 스트렝스와 벌크업(큰 근육)에 중점을 두어 목표를 잡았습니다.

물론, 직장인이다 보니 기대했던 몸을 아직까지 만들지는 못했습니다.

그러나, 이런 목표를 가지고 운동을 하면 분명히 꾸준히 하는 원동력이 되고 시간이 지나고 나면 다른 직장인은 꿈도 못 꾸는 정도의 성취를 이룰 수 있습니다.

자 그럼 이제 몸의 목표를 정하고, 그에 따라 어떻게 운동의 방향이 달라지는 지를 알아보겠습니다.

몸(운동) 목표에 따른 운동(workout)의 방향성, 출처: 핀터레스트 

아주 잘 정리가 된 이미지가 있어서 차용하였습니다.

몸을 만들고 싶은 목표가 무엇이냐에 따라 운동의 방향성이 달라지고 세부적인 실행계획이 달라진다는 것을 잘 보여주고 있습니다.

위 이미지에서 나오는 내용은 오랫동안 조사하고 연구한 각종 연구 자료를 토대로 만들어진 것으로 매우 신빙성이 있는 자료라고 사료됩니다.

제 경험상으로도 잘 맞는 내용입니다.

우선, 용어를 설명드리겠습니다.

1. Reps : 세트당 반복 횟수입니다.

2. 1RM (1 Repetition Maximum) =  1회 최대로 들어올릴 수 있는 중량을 뜻합니다.

    예) 15RM = 15회를 들면 더 이상 들 수 없는 무게

3. Rest: 세트 사이에 쉬는 시간을 뜻합니다.

저는 앞서 언급한 것처럼 운동 초기에 스트렝스, 즉 강한 힘을 갖는 것을 목표로 뒀기 때문에 세트당 3~5회 반복을 할 수 있는 무게를 사용하여 운동하였습니다.

세트당 쉬는 시간은 3분에서 4분정도를 쉬었습니다.

강한 힘을 끌어내기 위해서 세트간 쉬는 시간이 길어집니다.

이 때, 정확한 자세를 잡고 되도록 운동 파트너와 함께 하는 것이 가장 중요합니다.

저의 경우, 초기에 방향은 잡았으나 세부적인 지식이 부족하여 어깨 부상 등이 잦았습니다.

지금은 벌크업에 맞추기 때문에 보통 세트당 7회 반복을 합니다.

세트당 쉬는 시간은 보통 1분에서 1분 30초 정도입니다.

물론, 상황에 따라 운동 전략과 실행계획이 달라지기 때문에 때로는 가볍게 때로는 더 무겁게 병행하기도 합니다.

이러한 자세한 전략과 실행계획을 만드는 내용은 차후에 기회가 되면 따로 설명하도록 하겠습니다.

아마도 운동을 처음 하시는 분들이나 얼마 되지 않은 분들은 위 사진 중 "get big"에서 나오는 방식이 처음부터 가능하냐고 의아하게 생각하시는 분들도 계실겁니다.

제 대답은 "가능하다" 입니다.

사람마다 1RM의 무게는 다 다릅니다.

타인의 1RM에 맞추는 것이 아니고 자신의 1RM 무게를 찾고 그것을 기준으로 운동을 하면 됩니다.

그렇게 운동하면 금방 사진 속 선수같은 몸이 되냐구요?

물론 아닙니다. 

저런 방식으로 꾸준히 운동하고 열심히 땀 흘린 시간이 길어지면 차츰차츰 자신의 1RM 무게가 늘어나고 결국 위에서 보이는 몸과 근육 형태를 만들 수 있게 됩니다.

잔근육의 스포츠 모델같은 몸을 원하시면 위 사진 중 "get fit" 형태로 운동을 하시면 됩니다.

이번 포스팅에서 설명한 것은 효과적인 운동(workout)을 하기 위해서 가장 먼저 잡아야 할 목표에 대한 설명이며 가장 기본적인 내용입니다.

우선 이런 기본적인 내용들부터 시작하면 저와 같이 많은 시행착오와 부상을 피하고 자신이 원하는 몸을 향해 좀 더 빨리 다가가실 수 있으실 것입니다.

제 포스팅을 재밌게 보시고 도움이 되셨길 바라며, 궁금하신 점이나 공유할 정보가 있다면 댓글로 남겨주세요.^^

지금이 인생에서 가장 젊을 때입니다. Go to workout right now.^^

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