안녕하세요. 운동하는 직장인 아빠 삼두부자입니다. ^^
3대 대근육 운동이라고 하면 보통 벤치프레스, 데드리프트 그리고 스쿼트를 뽑습니다.
3대 대근육 운동 중 이번 포스팅에서는 상체 운동의 꽃이라고 하는 벤치프레스(Bench Press)에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
엄밀히 말하자면 플랫 벤치프레스(Flat Bench Press)에 대한 올바른 자세에 대한 설명과 좀 더 효과적인 운동 노하우를 알려드리도록 하겠습니다.
헬스클럽의 가장 흔한 광경은 남자분들이 벤치 근처에서 엄청 몰려있는 모습일 것입니다. 그만큼 벤치프레스는 가슴 운동에 가장 효과적인 운동이면서 상반신 근육 전체를 사용하는 대표적인 운동입니다. 전체적으로 강하고 탄탄한 근육질 몸매를 만드는 것이 대부분 운동하는 직장인 남성들의 목표일 것입니다. 이러한 탄탄한 근육질 몸매하면 크고 단단한 근육질 가슴을 떠올리는 것은 당연지사이기에 많은 남성분들이 벤치에 몰리는 것이 아닐까 합니다.
남성분들에 비해서 운동하는 직장인 여성분들은 벤치프레스를 잘 하지 않으시는데, 사실 벤치프레스를 잘 활용하면 여성분들도 원하시는 예쁜 가슴 라인을 만드시기에 도움이 많이 되는 운동입니다.
남자 보디빌더처럼 가슴 근육이 너무 커져서 여성미를 헤치게 될까봐 벤치프레스를 꺼리는 여성분들이 많으신 것 같습니다. 그러나, 적절한 무게로 목표로 하는 가슴 근육 부위를 공략하면 근육이 가슴을 받쳐주게 되어 탄력있는 가슴 라인을 만드실 수 있습니다. 이런 이유로, 많은 비키니 모델이나 여성 피트니스 모델들이 벤치프레스를 빠지지 않고 운동해 주는 것입니다.
벤치프레스는 가슴 근육을 발달시키는 운동이면서 상반신 전체의 근육이 사용되는 운동이기 때문에 자세와 운동 방법을 잘 이해하고 시행하지 않으면 삼두 등의 다른 부위 근육에 로드가 실리는 경우가 발생하여 운동 효과가 분사되기 쉽습니다.
그리고, 어깨, 손목, 팔꿈치 등에 부상을 당하기 쉬운 운동입니다.
따라서, 정확한 자세로 효과적인 운동을 하여 가슴 근육에 운동 효과가 집중될 수 있도록 하여야 합니다.
이번 포스팅에서 설명하는 내용을 잘 이해하시고 가벼운 무게로 직접 시행하면서 자신의 것으로 잘 만드시길 바랍니다. ^^
벤치프레스 시 올바른 어깨와 팔꿈치 및 손목의 위치와 각도, 출처: 핀터레스트
위 사진에서 보시면 어깨, 팔꿈치, 손목의 위치와 각도가 아주 잘 비교되어 있습니다.
"안 좋은 자세"에서 보시면 어깨와 상박의 라인이 양 옆으로 펼쳐져 있습니다. 이 자세가 헬스 클럽에서 보면 가장 많은 분들이 잘못 시행하고 있는 자세입니다.
이런 자세로 운동을 하게 되면 어깨에 바벨의 무게(하중)가 실리게 되어 어깨 부위 근육의 개입이 많아지고 어깨 부상의 위험이 커지게 됩니다.
팔꿈치의 각도 또한 아래쪽으로 비스듬하게 되므로 이를 보완하기 위하여 우리 몸은 손목과 팔꿈치 쪽 인대와 근육을 사용하게 됩니다. 따라서, 역시나 운동 부위가 분산되게 되고 부상의 위험이 커지게 됩니다.
그러므로, "좋은 자세"에 나오는 어깨와 팔꿈치, 손목의 위치와 각도를 유지하고 운동을 해주어야 합니다.
이 때 바벨의 위치는 대략 가슴의 유두 근방이 됩니다.
간혹, "바벨을 위쪽으로 올려서 위치 시켜야 가슴 상단이 발달하는 거 아니냐"고 생각하시고 "안 좋은 자세"로 운동하시는 분들이 계십니다.
저도 그렇게 운동 한 적이 있었습니다. 그 결과로 잦은 어깨 부상을 겪어야 했고, 가슴의 덤핑감이 오히려 적었습니다.
플랫 벤치프레스는 가슴(대흉근)를 전체적으로 발달시키는 운동법이라는 것을 명심해야 합니다. 가슴 상단에 집중하여 발달 시키고 싶다면 "인클라인 벤치프레스", 또는 "인클라인 덤벨 프레스"와 같은 가슴 상단을 위한 운동을 따로 해주는 것이 맞습니다.
벤치프레스 시 허리 라인을 "아크" 형태로 만드는 것의 중요성, 출처: 핀터레스트
벤치프레스 운동 시 중요한 올바른 자세는 허리를 "아크" 형태로 만들어 주는 것입니다. 이것은 매우 중요한 자세입니다.
위 사진에서 보듯이 허리를 아크 형태로 만들게 되면 흉곽이 확장되고, 어깨의 움직임이 자연스럽게 바깥 방향을 향하게 됩니다.
흉곽이 확장되면 안정적으로 무게를 들수 있게 됩니다.
안정적으로 무게를 들 수 있으므로 부상 위험이 줄어들고 더 무거운 무게를 들 수 있게 됩니다.
또한, 흉곽이 확장되었으므로 대흉근의 가동범위가 넓어지게 됩니다.
대흉근의 가동범위가 넓어지면 이완/수축을 충분히 하게 되어 가슴 근육 성장에 유리합니다.
어깨가 바깥 방향으로 움직이게 되면 견갑골이 아래쪽 내려지면서 등 안쪽으로 쪼여지게 됩니다.
견갑골이 아래쪽으로 내려지면서 등 안쪽으로 쪼여지게 되면 자연스럽게 대흉근의 가동 범위가 넓어지게 됩니다.
즉, 무게를 내리는 동작에서 대흉근이 최대로 이완하게 됩니다.
최대로 이완시키고 다시 수축시키는 동작의 반복을 통해서 더 넓고 큰 대흉근을 만들 수 있습니다.
반대로 어깨가 안쪽 방향으로 로테이션이 되면 해부학적으로 가슴 근육의 완전한 이완/수축이 어렵게 되고 가동 범위가 줄어들게 되어 운동 효과가 줄어들게 됩니다.
효과적인 벤치프레스 운동 노하우를 알려드리겠습니다.
벤치에 누웠을 때 발의 위치를 무릎 보다 좀 더 안쪽으로 놓아주시면 많은 도움이 됩니다.
이렇게 발을 무릎 보다 약간 앞쪽으로 놓고 바벨을 잡고 몸에 긴장이 느껴지도록 힘을 주면 자연스럽게 엉덩이가 살짝 들리고 허리가 아크 모양으로 휘게 됩니다.
이 때, 가슴을 앞쪽으로 내밀면서 흉곽을 팽창시키고 힘을 주면서 등과 어깨를 벤치에 단단히 고정시킵니다.
이 상태에서 바벨을 들어올린 후 내릴 때 허리의 아크를 유지하면서 견갑골이 등 안쪽으로 쪼여지도록 합니다.
바벨을 가슴에 살짝 닿을 정도로 내려서 대흉근의 이완을 확실히 느끼도록 합니다.
이완을 완전히 한 이후 바벨을 밀어 올린다는 느낌으로 올리고 대흉근이 완전히 수축되는 느낌이 들도록 운동합니다.
숨쉬기는 바벨을 내리면서 들이쉬고 올리면서 내뱉습니다.
만약, 바벨의 무게가 많이 무겁게 느껴진다면 바벨을 완전히 밀어 올린 후에 숨을 내뱉는 것도 좋습니다.
유의할 점은 허리를 아크 형태로 만들어야 한다고 해서 무리하게 억지로 허리를 크게 휘는 분들이 계시는데 이렇게 되면 등이 벤치에 단단히 고정되지 않아서 어깨의 부상이 있고 허리도 다칠 수 있습니다.
또한, 가슴 근육 발달에도 전혀 도움이 되지 않습니다.
적절한 허리의 아크 형태는 가슴이 확장되어 힘이 들어가고 등이 단단히 고정되어 충분히 바벨의 무게를 받쳐주는 정도가 되었을 때입니다.
허리를 아크 형태로 만드는 가장 큰 이유는 자연스럽게 올바른 가슴 운동의 움직임이 나오도록 하는 것과 더 큰 무게를 들 수 있도록 돕기 때문입니다.
이는 다리를 아크 형태로 만들어서 더 많은 무게를 지탱하게 되는 원리와 같습니다.
실제 헬스클럽에서 가벼운 무게로 연습을 하시고 몸에 익숙하게 만드신 후에 점차로 무게를 늘리면서 벤치프레스 운동을 하시면 분명히 가슴 근육의 더 큰 성장을 경험하실 수 있을실 겁니다. ^^
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