운동하는 직장인의 운동(workout) 슬럼프 극복하는 방법

안녕하세요. 운동하는 직장인 아빠 삼두부자입니다. ^^

직장인은 운동(workout)을 하면서 몇 번의 중대한 고비가 찾아옵니다.

이 고비를 잘 넘겨야 꾸준히 운동을 하게 되고 원하는 몸의 모습에 좀 더 다가설 수 있게 됩니다.

이후로도 고비는 계속 찾아오겠지만, 초반에 중대한 몇 번의 고비만 잘 넘기게 되면 나중엔 이 고비라는 것도 친숙해지고 비교적 잘 해결할 수 있는 능력이 생기게 됩니다.

이 고비라는 것은 정신적 슬럼프와 육체적 슬럼프로 나눌 수 있습니다.

정신적 슬럼프는 별다른 이유 없이 운동 의욕이 떨어지고 만사가 귀찮아질 때 입니다.

육체적 슬럼프는 근육 성장의 정체기를 의미합니다.

특히, 육체적 슬럼프는 근육 성장이 정체되어 이전과 같은 강도로 운동을 하여도 예전보다 근육의 성장이 되지 않는 시기이기 때문에 오래 지속되면 정신적 슬럼프를 동반하게 됩니다.

따라서, 이 시기에 운동을 포기하는 직장인 여러분이 매우 많습니다.

정신적 슬럼프는 헬스크럽(휘트니스 센터) 자신이 원하는 몸을 가진 대상을 찾아서 라이벌 의식을 가지고 운동을 하면 근육 성장이 뒤따라 오면서 극복할 수 있습니다.

또는 여러 매체를 통해서 운동을 열심히 하여 몸짱이 된 분들의 "비포/애프터" 사진을 보거나, 동경하는 대상의 운동 모습을 보는 것도 정신적 슬럼프를 극복하는데 도움이 됩니다.

그러나, 육체적 슬럼프, 즉, 근육의 성장 정체기가 왔을 때는 위와 같은 방법이 별 다른 소용이 없습니다. 왜냐하면, 운동을 열심히 해서 근육이 성장을 하면 그를 통해서 슬럼프를 극복하는 것인데 정체기에는 운동을 해도 근육이 예전만큼 성장하지 않으니 자연히 운동에 흥미를 잃게 되기 때문입니다.

오늘은 바로 이러한 근육 성장의 정체기가 왔을 때 어떻게 극복하는 것이 좋을 지 제 경험과 연구자료를 토대로 설명을 하도록 하겠습니다.

근육 성장의 정체기는 운동하는 직장인 뿐만 아니라, 전문적으로 운동을 하는 보디빌더, 휘트니스 선수들에게도 찾아오는 힘든 시기입니다.

보디빌더나 휘트니스 선수들은 오랜 시간 운동을 하고 공부를 해온 사람들이기 때문에 이러한 슬럼프를 극복하는 저마다의 맞춤형 방식이 있고 상황에 따라 응용하여 극복을 할 수 있습니다.

그러나, 운동하는 직장인은 자신의 생업이 따로 있기 때문에 운동할 시간을 내는 것만으로도 벅찬 경우가 많습니다. 

이런 분들을 위해서 몇 가지 간단하면서도 효과가 좋은 슬럼프(근육 성장의 정체기)를 극복할 수 있는 방법을 소개하도록 하겠습니다.

먼저, 슬럼프를 극복하기 위해서는 "왜 근육의 성장이 정체되는지"를 알아야 합니다.

근육은 근섬유가 찢어지고 회복되는 과정을 반복하면서 성장을 하게 됩니다. 즉, 운동을 통해서 목표 근육이 찢어지게 되고, 휴식과 영양분 섭취를 통해서 다시 회복하면서 성장을 하는 것입니다.

근섬유가 찢어지기 위해서는 근섬유에 필요한 정도의 자극이 필요합니다.

간략하고 쉽게 설명하자면 이와 같은 이유로 근육이 성장하는 것입니다.

그리고, 몸은 필요 이상의 근육을 만들지 않습니다.

또한, 우리 몸은 관성의 법칙이 있어서 오랫동안 똑같이 운동을 하게 되면 그것에 적응을 하게 됩니다. 

근육의 성장이 정체되는 이유는 바로 근섬유가 찢어질 정도의 자극이 운동 중에 발생하지 않기 때문입니다. 그리고, 몸이 기존에 운동하던 무게와 방식에 적응이 되었기 때문에 기존의 무게와 방식에 맞는 정도로만 근육량과 힘이 발달하게 됩니다.

이를 바탕으로 생각해 보면 운동 정체기를 극복할 수 있는 방법을 찾을 수 있습니다.

첫 째로 운동 시 사용하는 중량을 올리는 것입니다.

중량을 갑자기 늘리는 것은 사실 버거운 일입니다. 

그러나, 버겁기 때문에 근섬유에 이전보다 더 큰 강도의 자극을 주게 되고 사용하는 중량을 버티기 위해서 근섬유는 다시 성장을 시작합니다.

무게를 올리는 노하우(팁)은 다음 포스팅에서 자세히 설명하도록 하겠습니다. ^^

둘 째로 운동 방식과 루틴에 변화를 주어야 합니다.

너무 잦은 운동 방식과 루틴의 변화는 근육 성장에 오히려 방해가 되지만, 이렇게 정체기가 왔을 때는 변화를 주어야 할 시기가 왔다고 보시는 것이 맞습니다.

운동의 변화라고 해서 엄청 많이 확 바꾸는 것이 아닙니다.

바벨을 잡는 그립의 위치를 바꾼다거나 기존에 바벨 위주로 운동을 했다면 덤벨로 운동하는 운동법으로 몇 가지를 대체하는 것도 변화라고 할 수 있습니다.

예를 들면, "벤트오버 로우"를 할 때 기존에는 넓게 그립을 잡았다면 정체기에는 조금 너비를 줄이고 리버스 그립으로 바꿔서 시행하는 것도 방법입니다.

가슴 운동을 할 때 기존에 하지 않던 "인클라인 덤벨프레스", "리버스 그립 벤치프레스", "덤벨 플라이" 등을 추가하거나 대체하는 것도 방법입니다.

운동 방식과 루틴의 변화에 대한 자세한 내용은 차후 포스팅에서 다루도록 하겠습니다.

셋 째로 프리웨이트 위주의 운동으로 바꾸어 주어야 합니다.

여러가지 연구 결과를 보면 기구를 통한 운동 보다 프리웨이트(덤벨, 바벨을 사용하는 운동법) 운동 방식이 근육 성장에 더 도움을 준다고 합니다. 

물론, 반대되는 연구 결과도 존재하지만 제 경험과 여러 트레이너들의 의견을 종합해 보면 역시 프리웨이트 위주의 운동법이 근육 성장이 더 도움이 된다는 것이 맞다고 생각됩니다.

특히나, 운동을 시작한 지 몇 개월 안되는 직장인들은 초기에 기구를 사용하여 운동하는 경우가 많습니다. 이 때 초반 몇 개월은 근육이 성장할 정도의 자극을 줄 수 있지만, 몇 개월 간 성장하여 기구의 운동 범위와 무게에 익숙해진 근섬유는 더 이상 성장하지 않거나 더딘 성장을 보이게 됩니다.

프리웨이트를 주로 운동하게 되면 무게(중량)을 올바른 동작을 통해서 통제해야 하기 때문에 목표 근육에 더 집중할 수 있습니다. 또한, 자신이 원하는 완전한 운동 가동 범위를 적극 활용할 수 있으므로 자극을 좀 더 줄 수 있는 여건이 형성됩니다.

넷 째로 몸이 전체적으로 균형 잡히게 발달할 수 있도록 기존에 소홀히 했던 근육 부위를 운동하는 것입니다. 

예전 포스팅에서도 언급했듯이 근육이 더욱 발달하기 위해서는 한 두가지 부위의 근육만 커져서는 한계가 있습니다. 다른 부위가 같이 발달을 해야 원하는 부위도 더 발달할 수가 있습니다.

따라서, 상체 위주로 운동을 하셨다면 상체 운동을 할 때는 무게도 늘리고 변화도 주면서 운동을 하시고 그와 병행으로 하체 운동의 빈도를 높여 주는 것이 좋습니다.

예를 들면, 일주일에 주 3회 운동을 "상체/하체/상체"의 스케줄로 진행했다면, 슬럼프 기간에는 "상체/하체/전신" 이런 식으로 스케줄에 변화를 주는 것도 도움이 되겠습니다.

제 포스팅을 재밌게 보시고 도움이 되셨길 바라며, 궁금하신 점이나 공유할 정보가 있다면 댓글로 남겨주세요.^^

지금이 인생에서 가장 젊을 때입니다. Go to workout right now.^^

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