28년차 운동하는 직장인의 2분할 운동, 2시간 30분 동안 직접 해봤습니다. _ 결론 스포) 엄청 힘들고, 매우 맛있다

안녕하세요. 28년 경력의 운동하는 직장인 삼두부자입니다.

앞서 운동하는 직장인을 위한 초급자용 분할운동 방법과 40대 운동하는 직장인 중 중급자에 해당하는 분들을 위한 분할 운동 방법 및 팁(Tip)을 설명드렸습니다.

앞서 포스팅들에서도 가끔씩 언급했지만, 생업이 따로 있는 직장인은 운동을 아무리 좋아해도 야근을 하게 되면 운동을 하기 어렵습니다. 헬스클럽도 문을 닫으니까요.
저는 출퇴근 거리도 상당한 편이라서 야근을 하면 헬스클럽은 꿈도 못 꾸고, 특히 요즘처럼 코로나19로 인해 단축 영업을 할 때는 헬스클럽을 거의 할 수 없는 상황이 됩니다.
야근이 없더라도 피로가 쌓여 있는 상태면 헬스클럽을 발길도 안가고, 운동할 에너지도 고갈이 되어 버리죠.

이런 상황들이 실제 대부분의 운동하는 직장인들이 겪는 상황이라고 생각합니다.
그래서, 제가 고민하고 테스트 해봤던 정보와 지식, 경험을 나누려고 하는 것입니다.

요즘 몇 달은 개인적인 사정으로 시간에 다소 여유가 생겨서 운동을 다양한 방법을 시도하면서 최대한 헬스클럽에 가보려고 노력하고 있습니다.
그런데, 체력이 많이 안 좋아진 상태라서 다시 컨디션을 만드는데 시간이 꽤 걸리고 힘이 들었습니다.

어쩌다 보니 내 넋두리가 되어 버렸네요.. 😅
결론은 이렇게 직장인들은 운동하기 어려운 상황이지만, 그 상황 내에서도 어떻게든 운동을 하려고 하면 방법은 있으며, 그 방법을 공유하겠다는 것입니다.
많은 분들에게 도움이 되길 바라는 마음입니다. 특히, 40대 직장인 화이팅입니다.

필자의 이분할운동(상체데이), 2시간 30분 운동 후의 모습

이분할운동으로 바꾼 첫 날, 상체를 진행했습니다.
이분할운동은 사실 예전에 제가 운동을 많이 했던 90년대 후반, 2000년대 초반만 해도 초보자 운동이라는 인식이 강했습니다.
그래서, 저도 당연히 한참 운동할 때는 4분할 운동을 했고, 직장을 다니면서 나이를 먹으니 체력과 시간의 제약을 고려하여 3분할 운동을 하였습니다.
그런데, 작년인가 고급자 이상, 프로 선수들도 요즘은 이분할 또는 무분할운동을 한다는 사실을 알게 되었습니다.
운동 경력이 오래되고 근육량이 많은 사람들은 한 부위만 운동해도 세트수가 30세트 이상 넘어가는데, 어떻게 이분할 또는 무분할 운동을 하는 지 매우 궁금했습니다.
공부를 좀 해보니 근육의 생성 단계와 운동의 세트 수 등의 다소 복잡한 이론에 의하여 무분할 또는 이분할로도 충분히 근육의 지속적인 성장이 가능하다는 것을 알게되었습니다. 실제로 김준호 선수를 비롯한 국내외 기라성 같은 선수들과 전 선수들이 많이 사용하여 효과를 보고 있었습니다.

그러나, 저는 이런 저런 이유로 이분할 운동법을 적용하지 못하다가 시간적 여유가 있을 때 시도해보고 점차로 직장인(특히, 40대 남자 직장인)의 운동 패턴에 맞도록 발전시켜야 하겠다는 생각을 하고 이번에 운동을 진행하였습니다.

운동은 본 운동만 총 2시간 30분 진행하였습니다. 휴식시간을 줄일려고 노력했음에도 부위가 많다 보니 시간이 오래 거렸습니다.
다음은 실제 수행한 웨이트 트레이닝 종목과 방법입니다. 준비 운동은 세트 수에 포함시키지 않았습니다.
세트 사이 휴식 시간은 30초에서 1분을 주었습니다.

1. 등: 총 14세트(컴파운드 4세트)
- 풀업, 바벨 로우 컴파운트 4세트 * 8 ~ 10회
- 플레이트 로디드 시티드 로우 머신 6세트 * 10 ~ 12회
- 랫풀다운 4세트 * 4 ~ 15회 (저중량 -> 고중량 -> 저중량)
2. 가슴: 총 컴파운드 8세트
- 인클라인 덤벨 프레스, 인클라인 덤벨 플라이 컴파운드 4세트 * 8회 ~ 12회
- 풀오버, 로우폴리 덤벨 플라이 컴파운드 4세트 * 10 ~ 12회
3. 어깨: 총 컴파운드 8세트
- 인클라인 밴트 오버 레이즈, 시티드 밴트 오버 레이즈 컴파운드 4세트 * 10 ~ 15회
- 케이블 사이드 래터럴 레이즈, 덤벨 사이드 래터럴 레이즈 컴파운드 4세트 * 10 ~ 15회
4. 이두, 삼두: 총 슈퍼 4세트
- 트위스트 컬, 덤벨 익스텐션 슈퍼 3세트
- 케이블 컬, 케이블 언더 그립 익스텐션 슈퍼 1세트

위와 같이 진행을 하면서 느낀 점은 [매우 빡시다, 근데 운동이 맛있다] 라는 것입니다.
확실히 상체 전체를 다 돌리니, 협력근과 길항근이 서로 바뀌어 가면서 자극이 가기 때문에 한 부위 또는 두 부위만 운동을 했을 때와 느낌이 달랐습니다.
전반적으로 근성장에 도움이 될 것 같다는 확신이 들었습니다.

그러나, 한 가지 걱정스러운 점은 운동 시간이 매우 길고 체력 소모가 크기 때문에 직장인이 하기엔 부담스러울 수 있겠다는 것입니다.
보완할 수 있는 방법을 고민해 봤습니다.
헤비하게 진행하는 이분할운동은 주말이나 시간적 여유가 있는 날을 잡아서 확실히 진행하고, 그렇지 못한 날은 세트수를 줄이는 방식으로 진행하는 것이 낫겠다는 것이 현재 제 생각입니다.

결론적으로, 헤비하게 진행되는 이분할운동법은 운동 경력과 근육 발달이 좋은 고급자 이상이 진행하는 것이 확실히 좋으며, 그 정도의 실력을 가진 분들이라면 자신에게 맞게 맞추면서 활용하면 매우 좋은 운동법이 될 것 같습니다.

앞으로 좀 더 이분할운동법에 맞춰서 운동을 진행하면서 발전되는 부분이나 깨닫는 내용이 생기면 제 블로그를 통해서 공유하도록 하겠습니다.

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