이렇게 하면 40대 직장인도 몸짱 될 수 있다_운동 분할법_중급자편

안녕하세요. 28년 경력의 운동하는 직장인 삼두부자입니다. 

앞서 운동하는 직장인 중 초급자에 해당하는 분들을 위한 운동 분할법을 알려드렸습니다.

2021.06.15 - [운동 (Workout)] - 이렇게 하면 직장인도 몸짱 될 수 있다_직장인에게 맞는 운동 분할법_초급자편

이렇게 하면 직장인도 몸짱 될 수 있다_직장인에게 맞는 운동 분할법_초급자편

상기 포스팅에서는 대상을 운동하는 직장인 중 초급자를 대상으로 다소 넓게 잡았으나, 이번엔 필자의 나이대(40대 중반 이상)와 비슷한 분들로 범위를 좁혀서 설명을 하도록 하겠습니다.

나이대를 40대로 한정한 이유는 사실 예전부터 느꼈던 것인데, 의기소침해지는 40대 직장인들에게 힘을 주고 싶어서입니다.

40대에 들어서면 특히 저처럼 40대가 꺾여서 50대를 바라보는 나이가 되는 분들은 [이 나이에 무슨 운동이냐], [예전엔 나도 몸 좋았다], [이제 근육 보다는 건강을 위해서 조금씩만 하자] 등등 스스로 한계를 짓고 갖가지 핑계와 구실을 만들어서 운동을 등한시 하고 그저 남들을 부러워 하거나 시기하는 사람들이 많습니다. 

그러나, 요즘 매체들을 보면 40대는 물론이고 70대 어르신들도 근육질 몸을 유지하고 있는 분들이 늘어가고 있습니다.

 

이제는 핑계를 대지 말고, 남들 부러워만 하지 말고, 건강과 몸매 모두를 위해서 제가 알려드리는 방법을 참고하여 운동을 하여 보시기 바랍니다.

일단 퇴근하면 무조건 헬스클럽에 가세요. 이것부터 시작입니다.

물론, 저 역시도 이게 가장 힘듭니다. 

우리의 생업은 따로 있고, 가족과 나를 위해서 매우 피곤한 직장생활을 해야 하기 때문이죠.. 

 

그래서, 이번에 제 경험상의 노하우와 그간 테스트한 운동법과 지식 등을 통해서 40대 직장인에게 알맞은 운동분할법을 소개하고 알려드리도록 하겠습니다.

 

21년 현재 필자(삼두부자) 사진

초급자의 경우, 앞서 포스팅한 내용과 별반 다를 것이 없습니다. 일단 누구든 먼저 초급자는 힘을 길러야 합니다. 그래야, 정확한 운동 자세를 유지하면서 중량을 올리고 근매스를 키울 수 있습니다. 그러므로, 초급자의 경우에는 전편을 확인하여 보시기 바랍니다.

 

그럼 40대 직장인 중 중급자에 알맞은 운동 분할법은 무엇이 좋을까요?

먼저 중급자의 정의부터 해야겠지요?

중급자는 기간적으로는 6개월 이상 ~ 1년 6개월 미만 정도의 경력을 가진 사람을 말할 수도 있지만, 이 기준은 운동을 수행한 각자의 노력과 투자한 시간에 비례하여 그 실력이 천차만별이기 때문에 맞지 않다고 생각합니다.

따라서, 저는 중급자의 정의를 부위별로 3가지 종목을 4세트 정도 소화할 수 있으며, 최소한 쉬는 기간 없이 6개월 이상 주 3회 정도 운동한 경력이 있는 사람이라고 정의하겠습니다.

 

즉, 3개월 운동하고 쉬다가 그 다음해가 또 한 3개월 운동하는 방식으로 몇 년을 운동했어도 그런 분들은 초급자입니다.

중급자, 고급자로 운동인을 분류하는 것은 지식과 몸의 상태, 경력을 모두 고려하여 분류하여야 그에 맞는 운동법을 찾는 것이 의미가 있기 때문입니다. 

또한, 초급자, 중급자, 고급자라는 단어에 얽매이지 마시고 꾸준히 운동을 하면 고급자 단계 또는 그 이상까지 자연히 올라서는 것이라고 생각하여 주시면 되겠습니다.

 

중급자 같은 경우에는 어느 정도 체력과 힘이 생기고 부위별로 자신에게 잘 먹는 운동 방식을 한 두개씩은 파악하고 있을 것입니다.

저의 경우에는 이 시기에 더욱 운동 욕구가 불타오르고, 자신감이 생기기 시작했던 것 같습니다.

 

40대 직장인은 꾸준히 운동을 하면 초급자를 거쳐 중급자가 되어 충분히 젊은 시절의 자신감을 가질 수 있습니다. 아마도 젊은 시절 보다 더 큰 자신감을 갖게 될 수도 있습니다. 

 

제가 운동을 하면서 여러가지 분할법을 테스트 해 본 결과, 중급자에게 무분할이나 2분할 운동법은 너무 힘들다는 것입니다. 여기서 말하는 무분할 운동법은 초급자가 진행하는 무분할 서킷운동과는 또 다른 얘기입니다. 이제 부위별로 좀 더 많은 세트와 중량이 필요한데, 문분할이나 2분할로 운동을 하게 되면 시간과 체력이 받쳐주질 못해서 꾸준히 운동하기 어렵습니다.

 

따라서, 라이트한 2분할 운동이나 3분할 운동을 추천합니다.

물론, 제가 추천하고 설명하는 방법이 절대적인 것이 아닙니다. 사람마다 체형과 체질이 다르므로 본인에게 맞는 운동법을 계속 찾아야 하며, 가장 중요한 것이 꾸준히 즐기면서 운동하는 것입니다. 

그러니, 운동하실 때 참고만 하시면 되겠습니다.

 

# 라이트한 2분할 운동

1. 상체 하루, 하체 하루 격일 진행(주 4회: 상체 2회/ 하체 2회)

2. 상체: 가슴, 등, 어깨 부위 별 2종목 * 3세트 * 8 ~ 15회/ 이두, 삼두는 가슴, 등 운동 끝난 후에 2세트 가볍게 진행

3. 하체: 허벅지(대퇴사두, 대퇴이두) 8세트 * 10~12회/ 종아리 4세트 * 10회/ 복근 4세트 * 10회

4. 세트 간 쉬는 시간: 40초 ~ 60초

5. 라이트한 2분할 운동이 익숙해지면 세트 수 증가 또는 중량 증가 추천

6. 운동하는 날 마다 부위 별 운동 종목을 조금씩 바꿔가면서 진행하면 효율적임

 

# 3분할 운동

1. 가슴과 삼두/ 등, 어깨, 이두/ 하체 (각 부위별로 하루 운동/하루 휴식 형태로 번갈아 운동 진행)

2. 각 부위별 운동할 때 총 세트 수는 20세트 수준 

3. 중량은 욕심되지 말고, 목표 근육의 움직임에 집중하기 위하여 세트 당 12회 가능 중량 추천

4. 격일로 운동하므로 강도 높게 진행 필요: 세트 간 쉬는 시간 40초 미만

5. 3분할 운동이 익숙해지면 컴파운드 세트를 추가하여 운동 강도와 실질적인 세트 수 증가 추천

 

 

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