안녕하세요. 28년 경력의 운동하는 직장인 삼두부자입니다.
오늘부터 몇 편에 걸쳐서 직장인에게 맞는 운동 분할법을 소개하도록 하겠습니다.
운동 분할법은 유튜브나 블로그 등에 아주 많은 컨텐츠들이 있습니만, 오로지 직장인에게 맞는 분할법에 대한 컨텐츠는 찾아 보기 어려운 거 같습니다.
요즘은 운동을 통해서 몸을 잘 만들고, 이를 통해서 유튜버나 선수로 전향하는 분들이 참 많습니다. 그러나 보니, 생업을 위하여 직장생활을 하면서 운동을 해야 하는 직장인에 맞는 운동법 보다는 포괄적인 내용이나 운동에 집중할 수 있는 상황에 맞추어 분할법과 운동 방식을 소개하는 컨텐츠가 대부분인 거 같습니다.
앞으로 이어지는 포스팅을 통해서 운동하는 직장인에게 맞는 초급자/중급자/고급자용 분할법과 운동 방식에 대하여 제 경험과 이론을 적용하여 설명하도록 하겠습니다.
앞서 말씀드린대로, 운동하는 직장인에 포커싱 된 컨텐츠이며 저 역시 운동하는 직장인이기 때문에 고급자 이상의 선수급 운동 방식은 언급하지 않도록 하겠습니다.
직장인이면서 운동을 막 시작했거나(1년 이하 운동 경력) 이제 운동을 하려고 하는 분들을 초급자라고 정의하였습니다.
초급자는 대부분 힘이 부족한 분들이 많습니다. 힘이 일단 생겨야 다양한 운동을 강도 있게 소화할 수 있습니다. 또한, 점차로 중량을 늘렸을 때 정확한 자세로 운동을 수행할 수 있는 능력이 생기게 됩니다. 따라서, 기본적으로 힘이 어느정도 생기지 않은 상태에서는 근육을 발달 시키는 것이 거의 불가능하다고 보시면 되겠습니다.
그러므로, 초급자는 우선 전신 근육의 힘을 먼저 길러야 합니다. 이는 선수를 목표로 하는 사람들도 마찬가지입니다. 다만, 직장인은 상황상 운동에 올인할 수 없기 때문에 힘을 기르는 운동 방식을 다르게 하여야 합니다. 그리고, 좀 더 인내심을 가지고 꾸준히 운동을 해야 합니다.
이러한 기본 내용을 충분히 이해하시고, 다음과 같이 분할법과 운동 방식을 참고하여 꾸준히 운동하시면 건강과 몸짱을 모두 가지실 수 있을 것 입니다.
# 초급자 운동하는 직장인의 운동 분할법 및 운동 방식
- 무분할 전신 서킷 방식
1) 일주일에 3 ~ 4회 운동 진행 (추천: 격일 운동, 주말 휴식)
2) 가슴, 등, 허벅지, 이두, 삼두, 종아리, 복부 진행
3) 각 부위별로 1종목씩 3세트 진행
4) 무게는 세트당 12회 반복 가능으로 선택
5) 세트당 휴식 시간은 40초 내외
- Tips
1) 부위별로 운동을 하는 날에 다른 운동법을 진행하여 자신에게 잘 맞는
(목표 근육에 자극이 더 잘 느껴지는) 운동법을 찾는 것이 중요합니다.
예를 들어, 가슴 운동 시에 하루는 벤치프레스, 그 다음 시행일에는 덤벨프레스, 또 다른 시행일에는
플레이트 로디드 머신 프레스 등으로 변화를 주고 자신에게 가장 잘 맞는 운동 방식을
주 운동법으로 진행하는 것이 근 성장과 근신경 개발에 좋습니다.
2) 운동한 지 얼마 안된 초급자는 머신 위주로 안전하게 운동하고, 운동법에 대한 이해가 깊어지고
숙달이 되면 프리웨이트 형태로 운동하는 것을 추천합니다. 프리웨이트 운동 방식은 자세를 자신의
힘만으로 잡아야 하기 때문에 초급자는 자칫하면 목표 근육이 아닌 다른 근육의 개입이 커지거나
부상의 위험이 있기 때문입니다.
또한, 요즘은 머신도 좋은 것들이 많아서 목표 근육에 자극을 주는 것에 오히려 더 좋은 머신도 많이
있습니다.
3) 총 운동 시간은 웜업과 마무리 운동을 제외하고 40분 내외가 좋습니다. 다치지 않고 재미를
느끼면서 꾸준히 운동을 해야 목표로 하는 몸과 건강을 만들 수 있기 때문에 처음부터 과욕은
금물입니다.
4) 본인이 운동에 할애할 수 있는 시간적 여유가 있고, 직장생활로 인한 피로도가 별로 없는
상황이라면 주간 운동 횟수를 늘리거나, 부위별 세트수를 올리는 것이 좋습니다.
5) 직장생활이 중요하므로, 운동과 직장생활에 사용되는 에너지를 잘 배분하여야
꾸준히 운동할 수 있습니다.
6) 근육 성장과 부상 방지를 위하여 운동 시작 전에 충분한 스트레칭을 반드시 하시고, 맨손 또는
가벼운 중량으로 웜업 2세트를 진행하는 것이 좋습니다. 웜업 운동은 본 운동 첫 부위에 해당되는
것으로 진행하시면 되겠습니다.
7) 본 운동 종료 후, 유산소 운동을 천천히 10분 ~ 30분가량 진행하여 주시면 체지방 연소에 매우
효과적입니다.
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