40대 직장인 헬린이 여러분을 위한 운동 분할법 꿀팁_중급 헬린이편

안녕하세요. 40대 운동하는 직장인 삼두부자(Samdu Buza)입니다.

 

사람이 나이를 먹으면 관절이 약해집니다. 당연히 나이 먹은 만큼 관절을 많이 썼기 때문입니다. 그런데, 거기에 더해서 근육량도 빠집니다. 근육량이 빠지면 관절이 움직일 때 잡아주거나 지탱해주는 근육의 힘이 부족하기 때문에 관절 자체가 버텨야 할 부하가 더 커지게 됩니다. 결국 오십견이니, 관절염이니 이런 관절 관련 질병이 찾아오게 됩니다.

 

나이 40이 넘으면 관절을 위해서라도 더 나이 먹기 전에 운동을 해야 합니다.

그 외에도 근육 운동이 미치는 긍정적인 영향에 대해서는 다른 블로그나 유튜브에서도 엄청나게 얘길하는 컨텐츠가 많으니 생략하겠습니다.

 

문득 1년 전 사진과 올해 사진을 비교하여 보니, 기대만큼 몸이 발전하진 못했다는 생각이 듭니다.

직장인은 어쩔 수 없이 야근 등 직장이 바빠지면 운동을 하기 힘들어 지는 것은 저 역시 마찬가지기 때문에 작년 하반기에는 운동을 거의 하지 못했습니다.

그래서 그런지, 올해 초부터 다시 꾸준히 운동을 하지만, 젊었을 때만큼 근육이 불같이 일어나진 않네요.. ㅡㅡ;

슬프지만, 이 또한 받아들여야 발전을 할 수 있겠지요.

 

22년 6월 삼두부자 본인

 

21년 6월 삼두부자 본인

 

작년에 그래도 몇 달 운동을 꾸준히 할 때는 3분할 운동을 했었고, 올해는 무분할을 1달 반 정도 하다가 2분할로 바꾼 지 3달 정도 되었습니다.

 

무분할이나 2분할로 바꾼 결정적인 이유는 역시, 직장 생활 때문입니다.

3분할을 하게 되면 잘 해야 일주일 한 부위를 한 번 운동하게 됩니다.

그래서, 여러 자료를 공부해 보고 고민한 끝에 일일 부위당 운동 볼륨은 줄이고, 주간 운동 볼륨은 3분할과 비슷하게 가져가는 무분할 또는 이분할을 선택하였습니다.

비슷한 운동 볼륨이지만, 주간 운동 빈도가 주 1회에서 주 2회 정도로 늘게 되는 효과가 있기 때문에 좀 더 효율적이라고 생각했습니다.

 

또한, 이제 예전처럼 폭발적인 파워를 끌어내면서 고중량을 치기 보다는 꾸준히 운동할 수 있는 운동 강도과 무게를 다루는 것이 훨씬 중요하다고 느껴집니다. 

물론, 점진적 과부하를 위하여 가끔 무게도 치죠.. 확실히 무게를 치는 맛은 못 잊습니다. 다들 아시죠? ^^

 

아마, 운동을 좋아하는 40대 이상 직장인분들은 이러한 고민들을 다들 해 보셨으리라 생각합니다.

운동 경력이 많으시고, 운동 방법을 잘 아시는 분들은 제 블로그의 글을 보시고 그냥 동년배끼리 공감대를 형성하는 정도의 컨텐츠로 보시면 될 거 같습니다.^^

 

운동을 이제 시작하려고 하는 40대 직장인과 운동 경력이 1년 이상 3년 미만인(직장인이기에 주간 2~3회 운동했다고 가정했을 때) 중급자 정도로 볼 수 있는 직장인분들에게는 도움이 되실거라 믿습니다.

 

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앞서 포스팅에서는 갓 운동을 시작한 분들을 위한 설명을 하였습니다.

2022.07.01 - [운동 (Workout)] - 40대 직장인 헬린이 여러분을 위한 운동 분할법 꿀팁_처음 운동 시작하는 헬린이편

40대 직장인 헬린이 여러분을 위한 운동 분할법 꿀팁_처음 운동 시작하는 헬린이편

잠깐 요점만 얘기하자면, 갓 운동을 시작하는 40대 직장인은 무분할 운동을 주 3회 실시하면서 전신의 힘을 기르고 부위별, 특히 대근육의 근신경을 열도록 하는 것이 가장 중요합니다.

 

중급자는 근신경이 어느정도 발달하여 대근육은 운동 자극을 다 느낄 수 있는 상태일 것입니다. 완전히 다 느끼고 움직이는 것은 선수급이니 걱정하지 않으셔도 됩니다. 대근육에 자극이 들어가는 것을 느끼고 조금이라도 움직일 수 있는 정도면 됩니다. 점차로 발전하게 됩니다. ^^

 

이런 상태에서는 이분할로 바꿔서 부위별 세트수를 좀 더 증가시키고, 무게를 약간 올리는 것이 좋습니다.

부위별로 운동 방식은 아래처럼 정리할 수 있겠습니다.

다만, 운동 종목은 중급자이므로 자신에게 잘 먹는 종목을 선택하시면 되겠습니다.

 

# 이분할 부위 분류 예시

   1. 1일차: 가슴, 등, 팔/ 2일차: 어깨, 하체, 복근

   2. 1일차: 가슴, 삼두, 하체/ 2일차: 등, 어깨, 이두

   3. 1일차: 프레스류 운동/ 2일차: 당기는 운동

 

# 부위별 운동 방식

   1. 부위별 2종목 선택

   2. 종목별 4세트, 10~15회 반복, 60초 휴식

   3. 전체 운동 시간은 1시간 내외, 스트레칭 시간 제외

 

# 점진적 과부하 진행 방식

   1. 매주 무게를 덤벨의 경우 1~2킬로, 바벨의 경우 2.5~5킬로 증량

   2. 또는 증량 없이 반복 횟수 증가 또는 휴식 시간 줄이는 방식

 

중급자 정도가 되면 그래도 자신의 운동 스타일과 부위별로 어떤 종목이 잘 먹히는 지 어느정도는 파악을 하게 됩니다. 만약 아니라면 운동 하신 지 3년이 넘었어도 초급자라고 생각하시면 되겠습니다. 

 

자신에게 잘 맞는 운동 종목을 위주로 하여 2종목을 선택하시고 반드시 점진적 과부하를 진행하셔야 합니다.

증량을 무한히 할 수 없고 더구나 40대 이후는 관절을 조심해야 하므로 정자세로 들 수 있는, 완벽히 컨트롤 할 수 있는 무게로 횟수를 늘리는 방식을 취하시길 바랍니다.

증량, 횟수 증가, 강도 증가 등으로 점진적 과부하를 진행하고 몸에 무리가 온다 싶을 때는 1주 가량 디로딩을 하여 주는 것도 좋습니다.

그러나, 중급자 상태에서는 디로딩을 할 정도의 운동 강도는 거의 안 나오므로 그저 자세를 잘 잡고 꾸준히 운동하면서 지방을 빼고 근육량을 늘리는 것에 목적을 두시고 하시면 되겠습니다.

 

그러다 보면, 어느새 상급자 레벨이 되실 것이고 그 이후로는 저 보다 더 잘 알아서 하시게 될 것입니다. 

 

40대 운동하는 직장인 여러분 오늘도 화이팅입니다.👍💪

 

포스팅 내용은 제 경험과 제가 가진 정보 및 지식을 기반으로 나름의 노하우와 팁을 드리고 설명하는 것이므로 절대적인 방법이나 왕도가 아닙니다. 그저 운동에 참고 하셔서 본인에 맞게 활용하시면 되겠습니다.

 

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