안녕하세요. 40대 헬스매니아, 삼두부자(Samdu Buza)입니다.
올해로 제가 운동을 시작한 지 30년차가 되었습니다.
90년대 중반 고등학생 시절부터 운동을 시작해서 벌써 시간이 그렇게 되었군요.
물론 직장을 다니면서 운동을 제대로 하지 못한 기간도 많습니다.
90년대, 2000년대에는 운동 정보를 얻을 수 있는 곳이 거의 없었기 때문에 운동을 하다가 다쳐서 쉰 적도 여러 번 있었죠.
하지만, 운동을 하기 싫어서 쉰 적은 없었습니다. 항상 운동에 대한 갈증이 있었죠.
그렇다 보니, 어떻게 하면 직장을 다니면서 운동을 효과적으로 할 수 있을까를 고민하기 시작했고 나름의 노하우를 찾았갔었습니다.
이제 40대가 넘어 50을 바라보는 나이가 되니, 2030 시절에 하던 운동 방식은 관절에 무리가 가고 체력이 다소 부족한 느낌을 받기 시작하여 스마트하게 운동하는 방법을 찾게 되었습니다.
여기서 스마트하게 운동하는 방법이란, 부상 없이 꾸준히 운동을 하는 방법을 뜻합니다. 즉, 다치지 않고 즐겁게 지속적으로 운동하면서 건강과 근육질 몸매를 모두 얻기 위한 운동 방법을 의미합니다.
운동을 좋아하시고 열정을 가지고 시작하시는 분들 중, 특히 40대 이상 남자분들에게 저와 같은 부상과 시행 착오를 줄이고 스마트하게 운동할 수 있도록 도움을 드릴 수 있다면 좋겠습니다.
오늘은 40대 직장인 이면서 또한 헬린이이신 분들을 위한 운동 분할법을 설명하겠습니다.
40대에 운동을 시작하는 직장인이라면, 건강을 위하여 다이어트와 체력을 기르는 것이 목적일 것입니다.
이런 경우에는, 웨이트 트레이닝 자체가 별로 재미가 없을 가능성이 높습니다.
운동도 재미가 있어야 꾸준히 하게 되고, 꾸준히 해야 원하는 바를 이룰 수 있습니다.^^
그러니, 운동을 시작한 지 얼마 안된 40대 헬린이 여러분들은 아래 내용만 잘 지키시면 점차 몸도 좋아지고 건강해지는 것을 느끼실 것입니다. 절대 성급해 하지 마세요. 최소한 6개월 이상 운동을 꾸준히 하셔야 합니다.
# 운동을 처음 시작하는 40대 직장인 운동 방식
1. 퇴근 이후 또는 출근 전 시간대를 정하여 되도록 같은 시간에 운동을 한다. (습관 만들기가 매우 중요합니다.)
2. 매주 3회, 같은 요일에 운동을 한다. (습관 만들기)
3. 운동 시, 무분할 전신 운동을 진행한다.
4. 가슴, 등, 허벅지 부위 당 1종목 3~5세트, 12~15회 반복
5. 팔은 추가적으로 1종목 3세트, 12~15회 실시 (컨디션 저하 시, 생략 가능)
6. 부위별로 협응근이 필요한 다관절 운동 종목 선택
7. 무게는 1세트에 15회 가능한 가벼운 무게
8. 중량 욕심을 버리고, 근신경을 활성화 할 수 있도록 자세와 자극점에 집중
위의 내용 중 3~6번에 해당하는 내용에 대하여 추천하겠습니다.
1. 가슴: 벤치프레스, 덤벨프레스, 시티드 체스트 프레스 머신 중 택 1
2. 등: 랫풀다운, 시티드 로우 중 택 1하여 격일로 바꿔가면서 진행
3. 이두: 바벨컬, 덤벨컬 중 택 1하여 격일로 바꿔가면서 진행
4. 삼두: 바벨 트라이셉스 익스텐션, 케이블 트라이셉스 익스텐션 중 택 1
5. 허벅지: 레그프레스, V-스쿼트 머신, 바벨 스쿼트 중 택 1
운동을 처음 시작하는 40대 직장인은 일단 꾸준히 운동을 하도록 습관화를 하여야 합니다.
되도록 매주 같은 요일, 같은 시간에 운동을 하시는 것이 최선입니다.
사실 이 방법은 선수들도 사용하는 방법입니다. 우리 몸의 매커니즘 상 운동 효과가 가장 좋은 루틴이기 때문입니다.
그리고, 40대 직장인 헬린이에게 가장 중요한 것은 무게 욕심을 버리는 것입니다.
주변에 있는 남들이 엄청난 무게를 치던 말던 신경 쓰지 마시고, 본인의 페이스를 잘 지키면서
자극점을 찾아야 합니다. 해당 부위의 근신경을 열어야 근육이 움직이기 시작하고 성장을 하기 시작합니다.
해당 근육의 근신경이 제대로 열리지 않았는데 무게만 치게 되면 바로 관절 부상의 위험이 커지고
근성장도 오히려 더디며, 몸이 멋있게 만들어 지지 않습니다.
이는 제 경험담이기도 하고 많은 프로 선수들의 조언이기도 합니다.
40대 이상 나이대는 체력과 관절이 예전 같지 않다는 사실을 받아 들여야 합니다.
그러나, 분명히 꾸준히 운동하면서 점진적 과부하와 디로딩을 스마트하게 진행하면 충분히 20대의 몸 보다 더 좋은 몸을 만들 수 있습니다.
40대 운동하는 직장인 여러분 오늘도 화이팅입니다.👍💪
포스팅 내용은 제 경험과 제가 가진 정보 및 지식을 기반으로 나름의 노하우와 팁을 드리고 설명하는 것이므로 절대적인 방법이나 왕도가 아닙니다. 그저 운동에 참고 하셔서 본인에 맞게 활용하시면 되겠습니다.
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