안녕하세요. 운동하는 직장인 아빠 삼두부자입니다. ^^
올해는 개인적으로 정말 힘든 일이 많은 한 해였습니다.
극도의 스트레스와 바쁜 일상으로 컨디션이 바닥을 치는 경우가 많아졌고, 그로 인해 잦은 병치레를 하는 악순환이 계속 되었습니다.
지난 달 말부터 이달 초까지 2주 정도 독감으로 고생을 하다가, 겨우 다시 운동을 시작하면서 회복기를 2주 정도 갖고 빠진 근육을 채울려고 했습니다.
그런데, 아직 독감의 기운이 남아있었던 것인지 스트레스가 너무 심했던 것인지, 운동을 한 지 며칠 만에 다시 지독한 감기몸살에 걸려서 거의 3주간 운동을 쉬게 되었습니다. ㅡㅡ;
운동하는 직장인이라면 다들 공감하실텐데요.
아무리 몸이 아프고 컨디션이 바닥을 치고 스트레스가 뒷목을 잡게 해도 일은 해야 합니다.
이런 상황에서 일을 하다보니 운동에 쓸 에너지가 남아있지 않게 되죠.
그래도 악순환을 끊어야 합니다.
아직 기침도 하고 머리가 다소 띵하긴 하지만, 어제부터 헬스 클럽에서 다시 운동을 시작했습니다.
체중이 일단 많이 빠졌습니다.
"아니, 왜 이렇게 살이 빠지셨어요?"
헬스 클럽에 가니 트레이너가 인사와 함께 건넨 첫마디 입니다.
이 말의 숨은 뜻은 "왜 이렇게 근육이 빠졌냐? 몸이 작아졌다." 라는 것을 알기에 씁쓸합니다.
체중이 지방으로만 빠졌으면 참 좋을텐데, 우리 몸은 아프게 되면 면역체계가 일을 합니다.
면역체계가 일을 할 때 가장 필요한 것 중 하나가 무엇일까요?
그렇죠. 바로 단백질입니다.
그러니, 체중이 빠지면서 근육량도 빠지고 몸이 작아지게 되었죠.
현재 상황에서는 큰 힘을 사용할 수도 없습니다.
만약 지금 큰 힘을 사용하는 고중량 운동을 하게 된다면 저는 다시 몸살에 걸릴 확률이 90% 이상입니다.
그렇다고 컨디션이 저절로 좋아질 때까지 마냥 기다리고 있을 수도 없기에, 지금 상황에서 가장 필요하고 효과적인 운동이 무엇일까? 고민 끝에 운동 루틴을 잡고 이틀 연속 운동을 하여 보았습니다.
제가 올린 이전 포스팅에 보면 컨디션이 안 좋을 때 운동하는 방법을 소개하였습니다. 지금은 아직 감기 기운이 살짝 남아 있기에 이번 달 초와 같은 실수를 하지 않기 위해서 약간 방법을 달리 하여 보았습니다.
이틀 간 하루는 3대 대근육(허벅지, 등, 가슴)을 자극하여 신진대사율을 조금 높이기 위한 운동법을 사용하였고, 오늘은 어제 운동의 여파로 머리가 약간 띵하고 바쁜 일정이 있어서 가슴 근육을 위한 자이언트세트로 짧고 굵게 운동을 하였습니다.
이틀 간 운동 중량은 1RM을 기준으로 50 ~ 60%로 하였고, 근육을 자극하기 위하여 정확한 자세로 중량을 제어하면서 느낌을 찾는 것에 집중하였습니다.
# 1일차 대근육 자극 운동 (세트*횟수*중량)
# 2일차 가슴 자이언트세트 (세트*횟수*중량)
1일차에 대근육 위주의 운동을 시행한 이유는 예전 포스팅에서 설명드린 바와 같이 대근육을 자극하여 신지대사율을 높이고 이를 통해서 전체적으로 몸의 활성도을 향상 시키기 위함입니다.
몸의 활성도을 향상 시킨다는 것은 컨디션을 끌어올리기 위한 토대를 만드는 과정이라고 생각하시면 되겠습니다.
또한 앞서 언급한대로 고중량 운동을 하게 되면 지금처럼 아직 면역체계가 감기와 전쟁을 하고 있는 상태에서 면역체계에 사용되어야 할 단백질 요소를 근육에서 사용하게 되므로 운동 후 오히려 감기가 더 심해질 수 있기 때문입니다.
더우기 스트레스와 감기 몸살로 오랜 시간 근육과 몸이 지친 상태이기 때문에 갑자기 고중량 운동을 한다면 부상의 위험도 있습니다.
운동을 해 본 결과, 벌크업을 위한 운동이 아니기 때문에 벌크가 커지는 펌핑감 보다는 몸의 대근육이 깨어나는 느낌이 들었습니다. 쉽게 얘기하자면 대근육에 적당량의 부하가 걸리면서 몸 전체에 힘이 생기는 느낌이라고 설명할 수 있을 것 같습니다.
2일차에는 바쁜 일정으로 시간이 없었고 적당히 깨어난 대근육을 개별로 좀 더 디테일하게 자극을 주려는 목적에 맞게 자이언트세트로 가슴 운동을 하였습니다.
보통은 자이언트세트로 운동을 할 때 5가지 운동을 4세트씩 진행하고 다시 다른 5가지 운동을 4세트 진행하여 총 40세트 정도를 짧은 시간에 진행합니다.
그러나, 오늘은 5가지 운동을 4세트씩 진행하는 것으로 마무리를 하였습니다.
23분에 자이언트세트를 모두 완료하였습니다.
자이언트세트로 진행하였기 때문에 5가지 운동을 중간에 쉬는 시간 없이 바로 바로 이어서 운동을 했습니다. 때문에 중량은 낮게 잡았는데, 가슴 근육의 자극은 매우 컸습니다.
한 가지 아쉬운 점은 운동 중 가슴 근육의 자극은 매우 큰 느낌을 받았으나, 운동 후 펌핑은 기대보다는 적었습니다.
이틀 간 운동을 진행해 본 결과, 근육의 성장에는 큰 효과가 없었습니다.
그러나, 스트레스를 많이 받고 컨디션이 안 좋은 상황에서 다양한 이유로 운동을 오랜만에 하는 경우에는 1 ~ 2주 정도 이와 같은 운동 루틴으로 운동을 시행한다면 전신 근육의 활성도를 충분히 높일 수 있다는 확신을 다시 한 번 가질 수 있었습니다. 이러한 시기를 저는 회복기라고 부르는데 이 시기를 잘 보내야 다시 고강도 운동과 근매스 성장을 위한 기반을 만들 수 있겠습니다.
바디빌더나 전문적인 휘트니스 선수는 그들에게 맞는 회복기 운동 방법이 따로 있습니다.
마찬가지로 운동하는 직장인은 우리에게 맞는 운동 방법으로 회복기를 잘 보내야 합니다.
그런 의미에서 제가 이틀 간 시행하고 앞으로도 당분간 시행할 회복기 운동 루틴은 운동하는 직장인에게 추천을 드리고 싶습니다.
다만, 자이언트세트의 경우 중급자 이상의 경력과 실력을 보유한 분들에게 추천을 드리며 초급자 분들은 이전 포스팅 ( 2018/10/12 - [분류 전체보기] - 컨디션 난조일 때 운동(workout)하는 노하우 - 짧고 강렬한 슈퍼세트를 하라 ) 를 참고하여 슈퍼세트(한 부위, 다른 부위 모두 좋습니다.)나 하체/상체로 나누어 대근육 위주로 운동하시는 것을 추천드립니다.
아래 동영상은 제가 인클라인 벤치프레스로 운동한 모습입니다.
운동 시 도움이 되셨으면 합니다.
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