안녕하세요. 운동하는 직장인 아빠 삼두부자입니다. ^^
3대 운동 중에 하나인 데드리프트 중 컨벤셔널 데드리프트에 대하여 알아보겠습니다.
데드리프트는 근육 성장과 힘의 강화를 위하여 매우 중요한 운동입니다.
보통 등 운동으로 많이들 얘기하지만, 컨벤셔널 데드리프트는 엄밀히 따지면 전신 운동이라고 보는 것이 맞을 듯 합니다.
컨벤셔널 데드리프트는 바벨이 완전히 바닥에 완전히 놓아진 상태에서 쭉 들어올리고 다시 바닥까지 내리는 동작을 반복하기 때문에 코어 근육의 힘을 강화하고 등 근육과 허벅지, 엉덩이, 어깨, 전완 등 거의 전신의 모든 근육을 자극합니다. 오히려 컨션셔널 데드리프트를 하면서 사용되지 않는 근육을 찾는 것이 더 빠를 정도입니다.
따라서, 저의 경우에는 등 운동을 위하여 데드리프트를 할 때는 루마니안 데드리프트나 벤트 오버 로우 등을 하고, 전신의 근육을 전부 자극하는 루틴이 필요할 경우에 컨벤셔널 데드리프트로 운동을 합니다.
컨벤셔널 데드리프트의 장점 중에 또 다른 하나는 복합관절운동이면서 몸의 큰 근육을 많이 사용하여 성장 호르몬과 남성호르몬의 촉진에 도움이 된다는 것입니다.
남성호르몬, 보통 안드로겐이라고 통칭하는 이 남성호르몬은 근육의 성장에 관여하는 중요한 호르몬입니다. 즉, 남성호르몬이 많이 나오면 좀 더 큰 근육을 만들 수 있다고 생각하시면 쉽게 이해가 되실 것입니다.
여성 보디빌더의 근육이 남성 보디빌더 보다 작은 이유가 바로 이 남성호르몬이 적게 나오기 때문입니다.
안드로겐은 많은 근육을 강도 높게 운동할 때 주로 분비가 된다고 합니다.
따라서, 전신의 근육을 고루 사용하고 비교적 고중량으로 강도 있게 운동하는 컨벤셔널 데드리프트는 등근육 발달 측면 보다는 전체 근육의 발달과 남성호르몬의 촉진 측면에서 중요한 운동이라고 할 수 있습니다.
데드리프트의 이점, 출처: 핀터레스트
컨벤셔널 데드리프트의 동작은 초보자가 시행하기 어려운 동작이기 때문에 예전 포스팅에서 언급했던 것처럼 우선은 루마니안 데드리프트로 상체 동작을 익히신 후에 가벼운 무게로 연습을 하시길 권합니다.
우선 컨벤셔널 데드리프트를 시작 자세입니다.
1. 스탠스는 골반보다 약간 넓게 벌립니다. 그러나, 자신이 하체 힘을 최대로 사용하기 편한 너비를 찾고 스탠스를 잡으시면 됩니다. 너무 넓게 잡으면 스모 데드리프트가 되므로 이 점은 주의해야 합니다.
2. 그립은 어깨보다 조금 넓게 잡아서 무릅과 팔이 겹쳐지지 않도록 잡아주어야 합니다. 또한, 무거운 중량을 잡을 때는 악력 강화를 위하여 얼터너티브 그립으로 잡는 것도 좋습니다.
3. 무릎과 엉덩이의 높이가 매우 중요합니다. 무릎을 너무 굽혀서 엉덩이가 내려가면 스쿼트와 비슷한 모양이 되기 때문에 데드리프트의 효과가 떨어지게 됩니다. 위의 사진과 같이 상체를 충분히 펼 수 있을 정도의 각을 만들어 주도록 엉덩이의 높이를 잡으면 되겠습니다.
보통 무릅의 각이 90도 이상 굽혀지지 않도록 하는 것이 좋습니다.
4. 견갑골을 살짝 당겨서 긴장을 시켜줍니다. 이 때 너무 과도하게 당기지 말고 어깨가 외측으로 회전할 수 있도록 긴장감을 주는 정도가 좋습니다.
5. 등은 둥글게 말리거나 아치형으로 만들어선 안되고 루마니안 데드리프트와 마찬가지로 허리가 중립되도록 일직선으로 펴주어야 합니다. 당연히 목과 머리도 일직선 상에 놓고 시선도 자연스럽게 따라가면 됩니다.
다음으로 바벨을 들어올릴 때 동작입니다.
1. 하체에 힘을 주고 발바닥으로 지면을 밀어 올린다는 느낌으로 리프팅을 시작합니다. 무게 중심은 발 뒤쪽에 있습니다.
2. 이 때, 호흡을 들이 마셔서 복압을 주어 허리와 복부를 단단하게 만들어 주어야 합니다.
3. 하체 힘으로 바벨을 무릎 부위까지 올립니다. 하체의 힘을 사용할 때는 반드시 무릎이 바깥 방향을 향하도록 하여야 합니다. 안쪽을 향하게 되면 힘을 제대로 쓸 수도 없고 부상을 위험이 커지게 됩니다.
4. 바벨이 무릎을 지나면서 상체를 펴줍니다.
5. 마지막으로 몸을 완전히 쭉 펴주면서 락아웃을 합니다.
이 때, 우선적으로 엉덩이 근육으로 락아웃을 하여 줍니다. 등근육을 사용하여 락아웃을 같이 하여도 되지만, 엉덩이 근육은 컨벤셔널 데드리프트로 락아웃 동작을 할 경우 필수적으로 하시는 것이 효과가 좋습니다.
마지막으로 바벨을 내릴 때 동작입니다.
1. 상체의 일직선 형태를 유지한 상태로 내려주어야 합니다.
중요한 점은 절대로 무릎을 먼저 구부려서는 안됩니다. 무릅 부상의 위험이 있습니다.
2. 바벨을 들어올릴 때와 반대로 바벨이 무릎 부위까지 내려오면 엉덩이를 뒤로 빼면서 하체 힘을 이용하여 무릎을 구부립니다.
3. 바벨을 지면에 완전히 내려 놓으면 숨을 내뱉도록 합니다.
지금이 인생에서 가장 젊을 때입니다. Go to workout right now.^^
재밌게 보시고 유용하셨다면 "공감 
"을 꾸욱 눌러주세요. 저에게 큰 응원이 됩니다. ^^
2018/10/30 - [운동 (Workout)] - 엉짱, 애플힙(apple hip)을 만들고 싶다면 스모 데드리프트(sumo deadlift)를 하세요
'운동 (Workout)' 카테고리의 다른 글
| 몸짱이 되고 싶다면 헬스클럽에서 운동 에티켓과 매너를 지켜라: 효과적인 근육 성장과 몸매 관리를 위한 기본 지침 (0) | 2018.10.31 |
|---|---|
| 엉짱, 애플힙(apple hip)을 만들고 싶다면 스모 데드리프트(sumo deadlift)를 하세요 (0) | 2018.10.30 |
| 감기몸살 끝에 오랜만에 하는 운동, 근육과 몸을 깨우기 위해 대근육 위주 운동과 자이언트세트 운동을 하다 (0) | 2018.10.25 |
| 직장인에게 가장 적합한 근매스 늘리는 방법 - 운동량, 휴식, 영양섭취 (0) | 2018.10.23 |
| 등 근육 발달과 코어 강화를 위한 루마니안 데드리프트(romanian deadlift) 운동법-운동 초급자도 쉽게 할수 있습니다. (0) | 2018.10.22 |
