안녕하세요. 운동하는 직장인 아빠 삼두부자입니다. ^^
운동하는 직장인이 근매스를 늘릴 수 있는 가장 현실적으로 적합한 방법은 무엇일까요?
근매스를 늘리기 위해서는 "운동량 및 운동 강도, 휴식, 영양섭취", 이 3가지를 잘 맞춰줘야 한다는 얘기는 많이 들어보셨을 것입니다.
근육의 성장은 운동을 통해서 근섬유가 찢어지고 휴식과 영양섭취를 통해서 찢어진 근섬유가 다시 회복하는 과정을 계속 반복하면서 진행됩니다.
이 때문에 근매스를 늘리기 위해서는 위의 3요소를 조화롭게 잘 맞춰줘야 하는 것입니다.
그러나, 직장인이 3가지 주요 요소를 모두 맞추는 것은 현실적으로 매우 어렵습니다.
일단, 왜 어려운 지를 이해하기 위해서 먼저 각 요소별로 원론적인 설명을 간략히 드리도록 하겠습니다.
# 운동량 및 운동 강도
"얼마나 많은 세트로 운동을 실시하는가?" 그리고 "어느정도의 무게로 운동하고 얼마 동안 쉴 것인가?" 이것이 운동량과 운동 강도의 의미라고 보시면 쉽게 이해가 되실 것 같습니다.
근매스를 늘리기 위해서 시행하는 주요 운동법은 다음과 같이 정리할 수 있습니다.
1. "고중량x저반복" 스타일의 세트를 반복합니다. 같은 운동법으로 보통 4세트 정도를 진행합니다.
2. 세트 당 휴식 시간은 고중량으로 운동하는 만큼 1분 30초 이상 쉬도록 합니다.
무게가 무거워질수록 쉬는 시간은 더 늘어납니다.
3. 단순 관절 운동 보다는 복합관절운동을 많이 하여야 합니다.
4. 대근육 운동을 자주 시행하여 대근육을 먼저 성장시켜주어야 합니다.
5. 총 세트수는 오버트레이닝을 하지 않는 선까지 진행합니다.
# 휴식 및 영양 섭취
1. 하루 최소 8시간 이상 수면을 취해야 합니다.
2. 충분한 칼로리를 섭취해야 합니다.
- 섭취방법 : 매일 체중 1파운드 당(1파운드=약 0.45㎏) 16~20칼로리를 섭취해야 합니다.
예를 들면, 70㎏인 사람은 2,459~3,111 칼로리를 매일 섭취해야 합니다.
3. 단배질을 충분히 섭취해야 합니다.
칼로리 섭취가 부족하면 단백질의 아미노산이 소모가 되므로 칼로리 섭취와 함께 잘 섭취하여야
합니다.
- 섭취방법: 체중 1kg 당 3g의 단백질 섭취가 필요합니다.
4. 탄수화물을 적당량 섭취해야 합니다.
탄수화물은 운동 시 에너지로 전환되어 운동 강도를 높일 수 있는 힘을 제공합니다.
그러나, 필요 이상으로 섭취를 하게 되면 에너지로 쓰이지 못하고 남은 탄수화물은 지방으로
축적됩니다.
- 섭취방법: 체중 1kg 당 6 ~ 8g의 탄수화물을 섭취해야 합니다.
신진대사가 빠른 체질일 경우, 8g을 섭취합니다.
5. 운동 전후로 영양 보충을 해야 합니다.
운동 시에 필요한 에너지와 단백질을 채워주기 위하여 운동 전에 단백질과 탄수화물을
섭취해야 합니다.
운동 후에는 운동으로 손상을 입은 근섬유의 빠른 회복과 단백질 보충을 위하여 탄수화물과
단백질을 섭취해야 합니다. 운동 후 섭취방법은 탄수화물을 먼저 섭취한 후에 단백질을 섭취해
주는 것이 좋습니다.
6. 매일 5 ~ 6회의 식사를 하여야 합니다. 이를 통해서 신진대사가 지속적으로 진행되도록 만들어서 체지방 조절이 수월해지며 소화와 흡수를 돕습니다.
7. 필수지방산을 섭취해주어야 합니다. 필수지방산은 면역체계를 지원하여 근육을 발달시키고 관절을 튼튼하게 만드는 것을 돕습니다.
8. 물을 많이 마셔야 합니다. 보통 성인은 2리터의 물을 마시는 것이 좋다고 합니다. 그러나, 운동을 하면서 물의 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다. 유명 바디빌더의 경우 운동 시에 마시는 물의 량만 4리터 가까이 된다고 합니다.
9. 글루타민, 크레아틴, BCAA 등의 운동 보조제를 적극 활용하여 복용하는 것이 좋습니다.
근육 성장에 좋은 음식 탑10, 출처: 핀터레스트
원론적으로 근매스를 늘리기 위해서는 위에서 언급한 방법을 사용하여야 합니다.
딱 봐도 직장인이 시행하기 어려운 항목들이 눈에 띄실 겁니다.
직장인이 고중량으로 운동을 한 후에 잠을 8시간 이상 자고 하루에 6번의 식사를 하는 것은 직장생활 패턴상 전혀 맞질 않습니다.
위와 같이 운동할 수 있는 사람은 선수 또는 선수를 준비하는 사람이거나 비교적 시간에 여유가 많고 자신의 의지대로 시간을 유용할 수 있는 직업을 가진 사람일 것입니다.
그렇다면, 직장인이 근매스를 늘리기 위해 가장 적합한 방법, 현실적으로 사용 가능한 방법을 알려드리도록 하겠습니다.
이 방법은 제 경험과 지식을 토대로 만들어 낸 방법이므로 자신의 직장생활 패턴과 운동 루틴에 따라서 달라질 수 있습니다. 따라서, 참고를 하여 활용하시길 바랍니다. ^^
# 운동하는 직장인의 근매스 늘리는 방법
1. 주 3 ~ 4회 강도 높은 운동을 실시합니다.
고중량으로 대근육 부위는 빼놓지 않고 운동하는 것이 좋습니다.
또한, 단순관절(단일관절) 운동 보다는 복합 관절 운동을 주로 시행하고 근육의 자극점을 정확히
느끼도록 노력해야 합니다.
이 때, 자신의 섭취 칼로리를 대략 계산하여 보고 오버트레이닝이 되지 않도록 합니다.
2. 운동을 하지 않는 날은 되도록 음주를 자제하고 6시간 이상 수면을 취할 수 있도록 노력합니다.
3. 평소에 물을 꾸준히 마시도록 습관화 합니다.
4. 운동 중에는 중간 중간 계속 물을 마시도록 하여, 섭취하는 물의 양을 증가시키는 것이 좋습니다.
5. 아침을 조금이라도 먹는 습관을 들입니다.
6. 하루에 3번 정식을 드시고, 끼니 중간에 1 ~ 2번은 보충제로 간식을 대신합니다.
운동하는 날은 약간의 탄수화물이 포함된 보충제를 섭취하고,
운동을 쉬는 날은 순수 단백질 보충제를 섭취합니다.
만약 두 가지를 섭취하는 것이 어렵다면, 자신의 몸이 마른 체질일 경우에는 탄수화물이 포함된
게이너 보충제를 섭취하고, 신진대사가 느리거나 지방이 있는 체질이라면 순수 단백질 보충제만
드시는 것도 좋습니다.
7. 보충제를 구매할 때 BCAA와 글루타민이 포함되어 있는 것을 선택하는 것이 좋습니다.
여유가 있다면 따로 구매하여 드시는 것이 좋습니다.
8. 운동 전에는 되도록 삼각김밥이라도 탄수화물을 섭취하고 시행하는 것이 좋습니다.
공복이 느껴지는 상태에서 운동은 절대 하면 안됩니다.
공복 상태에서 운동을 하게 되면 강도 높은 운동을 할 수 있는 힘이 나지 않고, 힘들게 운동을
하여도 오히려 단백질을 뺏기기 때문에 근손실이 일어나게 됩니다.
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