안녕하세요. 운동하는 직장인 아빠 삼두부자입니다. ^^
이전 포스팅에서 루마니안 데드리프트(romanian deadlift)와 컨벤셔널 데드리프트(conventional deadlift)에 대하여 알아보았습니다.
이번 포스팅에서는 지난 포스팅에 이어서 스모 데드리프트(sumo deadlift)에 대하여 설명을 드리도록 하겠습니다.
각각의 데드리프트는 자세도 다르고 집중되는 근육의 부위도 다르기 때문에 자신의 운동 목적과 신체 특성에 맞게 선택하여 운동을 하시면 좋습니다.
스모 데드리프트에 대하여 본격적으로 설명하기에 앞서 각 데드리프트의 특징과 목표 근육에 대하여 간략히 알아보고 넘어가겠습니다.
루마니안 데드리프트는 바벨을 지면에서 부터 들어올리지 않고 무릎 부위까지만 내리기 때문에 팔의 길이가 다소 짧은 분들에게 좋습니다. 또한, 운동법이 비교적 쉬워서 운동(workout) 초급자도 비교적 시행하기 쉬운 운동입니다.
루마니안 데드리프트는 다른 데드리프트에 비하여 상체의 힘을 좀 더 사용하기 때문에 등근육 운동으로 적합합니다.
컨벤셔널 데드리프트는 지면에서 부터 바벨을 들어올리기 때문에 하체와 상체의 운동 타이밍을 잘 맞춰야 하고 고중량을 치기 위해서는 하체의 힘이 필수적으로 필요합니다.
따라서, 루마니안 데드리프트를 연습한 이후 시행하는 것이 바람직합니다.
컨벤셔널 데드리프트는 등근육 운동이기 보다는 전신 운동으로 생각하시는 것이 좋습니다. 컨벤셔널 데드리프트를 통하여 전신의 근육을 골고루 자극하여 발달시킬 수있으며 남성호르몬의 촉진에 도움이 됩니다.
오늘 포스팅할 스모 데드리프트는 하체의 힘을 많이 사용하는 데드리프트입니다. 아래 사진에서 확인할 수 있듯이 컨벤셔널 데드리프트에 비하여 상체를 좀 더 세우고 시선 역시 앞쪽을 향하게 됩니다.
따라서, 허벅지와 엉덩이 근육을 가장 많이 사용하는 데드리프트입니다.
이런 특성 때문에 남성 뿐만 아니라 여성들도 예쁜 엉덩이를 만들기 위하여 시행할 수 있는 좋은 운동입니다.
엉짱, 애플힙(apple hip)을 만들고 싶다면 스모 데드리프트를 하체 운동 루틴에 포함시키는 것을 추천합니다.
스모 데드리프트는 자세의 특성에 따라 좀 더 무거운 중량으로 운동이 가능합니다.
스모 데드리프트 vs 컨벤셔널 데드리프트의 자세 비교, 출처: 핀터레스트
스모 데드리프트의 시작 자세에 대하여 설명하겠습니다.
1. 위 사진에서 보이는 것과 같이 스탠스를 넓게 잡고 섭니다.
무릎을 굽혀서 바벨을 잡았을 때 정강이와 지면의 각도가 90도 되도록 너비를 잡는 것이 좋습니다.
스탠스의 너비가 너무 좁으면 리프팅 시에 팔과 충돌이 일어날 수 있으며, 컨벤셔널과의 차이점이
줄어들게 됩니다.
스탠스의 너비가 너무 넓으면 리프팅 시에 골반쪽에 너무 많은 하중이 가해지게 됩니다.
여기서 잠깐 팁을 드리자면, 엉덩이를 많이 자극하고 싶을 때는
골반에 무리가 가지 않을 정도의 중량으로 넓게 스탠스를 잡는 것도
스모 데드리프트를 활용하는 방법 중 하나입니다.
그러나, 부상의 방지를 위하여 먼저 기본적으로 올바른 운동법을
마스터하고 진행하시기를 권합니다.
2. 발은 바깥쪽으로 약 45도 정도로 벌린 상태로 만듭니다.
3. 바벨 위치는 정강이에서 살짝 떨어질 정도로 붙여서 놓는 것이 좋습니다.
정강이에서 너무 멀면 그 만큼 무게를 들기 어려워지고 허리에 무리가 가게 됩니다.
4. 그립이 너비는 어깨 너비 정도가 좋습니다.
무게를 충분히 컨트롤 할 수 있다면 오버 그립으로 잡고, 고중량으로 시행한다면 얼터너티브
그립으로 잡는 것이 좋습니다.
5. 상체는 가슴을 내밀고 허리를 중립으로 만들어 줍니다.
이 때 상체는 자연스럽게 컨벤셔널 데드리프트에 비하여 세워지게 되고
시선 또한 전방을 향하게 됩니다.
6. 어깨의 위치는 바벨과 일직선 상에 놓이도록 합니다.
자세가 올바르게 잡혔다면 자연스럽게 어깨 위치가 일직선 상에 놓이게 될 것입니다.
스모 데드리프트의 올바른 운동법, 출처: 핀터레스트
스모 데드리프트로 리프팅 동작을 할 때는 다음과 같이 시행합니다.
1. 먼저 숨을 들이마셔서 복압을 만듭니다.
2. 어깨 견갑골을 살짝 당겨서 긴장감을 줍니다. 어깨가 내전하지 않기 위함입니다.
3. 복압을 유지한 채로 허벅지와 엉덩이의 힘으로 들어올립니다.
4. 무릎이 펴질 때까지 바벨을 들어올립니다.
5. 무릎이 펴지면 무릎을 단단히 고정하고 바벨이 무릎을 지나갈 때 상체를 펴주면 됩니다.
6. 상체를 완전히 펴주는 동작에서 등과 특히 엉덩이 근육에 힘을 주어 락아웃 시켜주면 되겠습니다.
7. 완전히 리프팅을 하고 나서도 복압을 유지하며 엉덩이 근육을 긴장시켜줍니다.
스모 데드리프트의 바벨 내리는 동작입니다.
1. 완전히 리프팅한 동작에서 복압을 유지한 채로 상체를 살짝 숙여서 바벨이 무릎 부위까지 내려줍니다.
2. 바벨이 무릎 부위까지 내려오면 하체의 힘으로 다리를 굽혀서 바벨을 지면에 내려놓습니다.
3. 바벨을 지면에 내려 놓은 후 숨을 내쉬도록 합니다.
궁금한 내용이 있으시다면 댓글로 남겨주십시오. 최대한 성실히 답변 드리도록 하겠습니다.^^
지금이 인생에서 가장 젊을 때입니다. Go to workout right now.^^
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