안녕하세요. 운동하는 직장인 아빠 삼두부자입니다. ^^
3대 근육 운동이라고 하면 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트를 말합니다.
우리 몸에서 가장 큰 근육을 잘 발달시켜주는 대표적인 운동이기 때문에 3대운동이라고 합니다.
대근육을 발달시켜야 하는 이유는 큰 근육이 발달되면 그만큼 신진대사가 빨라져서 쉽게 지방이 붙지 않습니다. 또한, 대근육이 성장하면 할수록 테스토스테론이라는 호르몬이 많이 분비된다고 합니다.
테스토스테론은 근육을 만들어 주는 촉진제 역할을 하는 호르몬입니다. 따라서, 대근육이 발달하면 몸의 전반적인 근육 발달에 더 도움이 됩니다.
이번 포스팅에서는 대근육 발달 운동 중 하나인 루마니안 데드리프트를 알아보겠습니다.
데드리프트에는 "스티프 데드리프트, 컨벤셔널 데드리프트, 스모 데드리프트 등" 여러 가지 종류가 있습니다.
각각 자세와 운동 범위 그리고 발달 근육 부위가 조금씩 다릅니다.
루마니안 데드리프트는 여러 종류의 데드리프트 중에 운동 초급자도 비교적 잘 시행할 수 있는 운동이면서 등 근육과 코어 근육을 잘 발달시켜 줄 수 있는 운동법입니다.
특히, 데드리프트는 자세가 매우 어려운 편에 속하는 운동입니다.
자세를 잘못 잡으면 허리, 무릅 등에 부상을 입기 쉽고 효과가 제대로 나지 않는 운동입니다.
따라서, 운동 초급자 분들은 루마니안 데드리프트부터 마스터를 한 다음 컨벤셔널 데드리프트를 연습하길 권장합니다.
루마니안 데드리프트의 바른 자세, 출처: 핀터레스트
루마니안 데드리프트는 바벨을 바닥까지 다 내려놓은 것이 아니고 무릎에서 약간 아래까지만 내리는 데드리프트입니다.
따라서, 하체보다는 허리와 등의 힘이 많이 사용됩니다.
허리의 힘을 많이 사용하게 되므로 자세를 확실히 정확하게 잡고 코어 근육을 사용하여 동작을 시행하여야 합니다.
# 루마니안 데드리프트의 올바른 시작 자세
1. 들기 편한 높이의 렉에 바벨을 걸어놓습니다.
2. 발을 골반 너비보다 약간 넓게 자리 잡습니다.
3. 어깨 너비 또는 어깨 너비 보다 약간 넓게 바벨을 잡습니다.
4. 엉덩이, 등, 머리까지 이어지는 선이 일직선이 되도록 합니다.
이 때, 허리를 아치형으로 휘도록 자세를 잡아서는 안됩니다.
허리가 아치형으로 휘지도 않고, 구부리지도 않는 중립형태라고 이해를 하시면 되겠습니다.
# 루마니안 데드리프트의 올바른 하강 자세
1. 엉덩이, 허리, 등, 머리의 라인 일직선으로 놓여진 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 하강합니다.
2. 하강 시에 바벨을 다리에 거의 밀착 시켜서 스치듯이 타고 내려간다는 느낌으로 하강합니다.
3. 하강과 리프팅 때 모두 바벨은 수직 방향으로 내려가고 올라가야 합니다.
4. 무릎 아래 5cm 정도까지만 내려주시면 됩니다.
하강 시, 무릎은 위 사진과 같이 살짝 구부려주시면 됩니다.
5. 하강 시에, 복부 근육과 척추기립근 및 등근육으로 중량을 지탱하면서 내립니다.
6. 하강 시 무게 중심은 발 앞쪽에 두게 됩니다. 즉, 상체의 근육과 힘을 더 많이 사용해야 합니다.
# 루마니안 데드리프의 올바른 리프팅 자세
1. 리프팅 시, 햄스트링(대퇴이두근)에 힘을 주고 엉덩이를 밀어넣는다는 느낌으로 몸을 일으켜 세웁니다.
2. 허리와 등으로 바벨의 중량을 지탱합니다.
특히, 하강와 리프팅 시에 바벨의 중량을 등 근육으로 물고 있다는 느낌을 가지고 운동을 하면
광배근 발달에 좀 더 도움이 됩니다.
3. 하강 시와 마찬가지로 무릎을 스쳐가듯이 리프팅합니다.
4. 완전히 몸을 세웠을 때 숨을 내뱉도록 합니다.
중요한 내용을 요약 정리하여 보겠습니다.
1. 루마니안 데드리프트는 무릎에서 약간 아래까지만 바벨을 내린다.
2. 운동 시행 시, 무게 중심은 발 앞쪽에 둔다.
3. 엉덩이, 허리, 머리 라인이 일직선으로 중립형을 이루어야 한다.
따라서, 시선은 머리의 움직임에 따라서 자연스럽게 이동한다.
4. 광배근 성장에 좀 더 집중하기 위해서는 광배근으로 바벨을 물고 지탱하는 느낌을 갖는 것이 중요하다.
루마니안 데드리프트를 통해서 코어 근육을 강화하시고 넓은 등짝을 만들어 보세요.
지금이 인생에서 가장 젊을 때입니다. Go to workout right now.^^
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2018/10/30 - [운동 (Workout)] - 엉짱, 애플힙(apple hip)을 만들고 싶다면 스모 데드리프트(sumo deadlift)를 하세요
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