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컨디션 난조일 때 운동(workout)하는 노하우 - 짧고 강렬한 슈퍼세트를 하라

by 삼두부자 2018. 10. 12.
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안녕하세요. 운동하는 직장인 아빠 삼두부자입니다. ^^


저를 포함하여 운동하는 직장인이 초심을 잃지 않도록 화이팅하는 글로 포스팅을 시작하여 보겠습니다.

회사를 다니면서 운동을 하는 우리 직장인들은 정말 의지가 대단한 사람들입니다. 

보통 직장인은 일과 회식과 인간관계 유지를 위해서 너무나 바쁘고, 피곤하기 때문에 운동을 할 엄두를 못 내는 것이 보통입니다.

그런데, 운동을 하는 직장인은 남들이 하는 직장 생활을 다 하면서도 어떻게 해서든 운동을 하고 있는 것이니 얼마나 대단합니까? 

물론, 술 한 번 덜 먹고 친구 한 번 덜 만나야 하지만 친구는 이해해 줄 것이고 술은 솔직히 안 먹어도 되는 자리도 많습니다. 

또 운동 하는 시간을 내는만큼 자신의 시간 관리도 더 잘하고 성실하다는 반증이 될 수도 있습니다.


운동에 아예 관심이 없는 분들이라도 이제 건강과 자존감 향상을 위하여 운동에 관심을 가지시기 바라고, 운동에 관심이 있으나 실천을 하지 못했던 분들은 "No excuse", 핑계는 그만합시다.


남의 몸을 부러워 하지 말고, 자신이 부러움을 받는 몸이 되도록 노력합시다. ^^


그래도 피곤한 건 피곤한 거죠. 운동(workout)을 통하여 근육을 키우고 몸을 만드는 방법 중에 "휴식"은 강도 높은 운동(workout) 만큼이나 중요한 요소입니다.


"강도 높은 운동(workout, weight trainning), 충분한 휴식, 영양가 높은 식사", 이 3가지는 건강과 근육의 성장에 가장 중요하고 기본이 되는 요소입니다.


그렇다고 쉬는 날이 계속 이어진다고 피로가 풀릴까요?

제 경험상 단연코 "아니요" 입니다.


예전에 장기간의 야근과 스트레스로 체력이 완전히 방전된 적이 두어번 있었습니다.

처음 이런 상황을 겪을 때는 저도 몇 달간 운동을 아예 쉬었습니다.

운동을 쉬면 체력이 좀 올라올 줄 알았는데, 오히려 더 피곤해지고 건강까지 나빠졌습니다.


[아 이대로는 안되겠다. 정말 몸이 완전히 맛이 갔구나.]

[일단 무조건 헬스 클럽으로 가보자.]

[힘들면 30분 만이라도 하자. 그도 안되면 스트레칭이라도 하고 오자.]


이런 생각으로 헬스 클럽에 가서 운동을 하는데 정말 죽을 맛이었습니다. ^^

몇 달 전에 들던 무게의 반정도를 드는 데도 무척 힘이 들었습니다.


그렇게 처음에는 30분을 슬렁슬렁 운동하고, 1달이 지났을 때는 몇 달 전 운동할 때의 70% 정도 되는 운동량과 강도를 소화할 수 있었습니다.


너무나 피곤하고 힘들었지만, 더우기 운동 강도도 예전 같지 않아서 별로 재미도 없었지만 그래도 했습니다.


그러자, 3달 정도 지났을 때 예전 운동량과 강도를 찾을 수 있었고 몸의 컨디션도 많이 좋아졌습니다. 

우리 몸은 우리의 생각과 의지를 따라옵니다.


단, 주의할 점은 감기나 몸살이 걸렸을 때와 두통이 심할 때는 운동을 쉬거나 아주 가볍게 해야 합니다. 왜냐하면, 이럴 때는 우리 몸이 외부의 세균이나 바이러스와 싸우기 위해서 면역체계에 에너지를 주어야 하는데, 강렬한 운동을 하게 되면 오히려 면역체계가 약해져서 더 심하게 아프게 되기 때문입니다.


직장인의 오랜 친구 만성피로와 스트레스로 인해 컨디션이 안좋을 때는 짧고 강렬한 운동 방법인 슈퍼세트로 운동하는 방법이 좋습니다.


여기서 약간 의아하게 생각하시는 분들이 계실텐데요. 

[이전에는 컨디션 난조일 때는 저중량으로 "느낌 위주"의 운동을 하라고 했는데 왜 여기선 강렬한 운동을 하라고 하는거지?]


이런 의문이 있으실겁니다. 이런 의문을 가진 분들은 제 포스팅을 자세히 보신 분들일테니 일단 감사의 말씀을 전합니다. ^^


맞습니다. 컨디션이 난조일 때는 "느낌 위주"의 운동을 하는 것이 장기적으로 봤을 때 좋습니다.

그런데, 강렬한 슈퍼세트는 무슨 말일까요?

슈퍼세트는 그 운동 방식의 특성 상, 평소의 무게에 비하여 저중량을 들는데 쉬지 않고 2세트를 합니다. 슈퍼세트에서는 연이어 하는 2세트가 1세트가 되는 개념입니다.

그러니, 저중량이지만 강렬한 운동이 되는 것입니다. 그리고, 운동 시 목표 근육의 움직임에 집중해야 하므로 "느낌 위주"의 운동이기도 합니다.

이제 이해가 되셨겠지요? ^^


슈퍼세트는 보통 마주 보는 근육을 짝을 지어 시행합니다.

즉, "가슴과 등", "이두와 삼두", "대퇴이두근과 대퇴사두근", 이런 식으로 짝을 지어서 시행합니다. 

같은 부위를 다른 운동 방식으로 연달아 두 세트하는 방법도 슈퍼세트라고 합니다.

상황과 목표에 따라서 여러가지 운동 전략을 사용하게 되는데, 여기서는 전자의 경우가 컨디션 난조일 때 활용 가능하므로 전자의 경우를 설명하도록 하겠습니다.


제가 컨디션이 안 좋을 때 "삼두와 이두" 슈퍼세트를 진행했을 때의 펌핑된 모습입니다.


마주보는 쌍으로 운동하는 이유는 해부학적으로 근육의 움직임이 서로에게 도움이 되기 때문입니다. 이를 설명하기 위해서는 글이 너무 길어지게 되므로 생략하도록 하겠습니다.


그럼 구체적으로 어떻게 슈퍼세트를 진행하는 것이 좋은 지 전략적인 측면에서 설명을 하겠습니다.


운동을 하는 사람의 운동 경력과 근육량에 따라서 전략은 달라지게 됩니다.

중급자 이상의 운동 경력이 있으신 분들은 슈퍼세트에 대해서 이해하고 계신 분들이 많으실테니, 운동(workout, weight trainning) 초급자에 맞춰서 설명을 이어가겠습니다.


- 중량: 30% ~ 60% 1RM

- 총세트: 8 ~ 12 sets (부위별 세트수 기준)

- 세트당 반복횟수: 8 ~ 15회

- 운동방식: 역피라미드 방식

- 부위당 운동 종류: 3 ~ 4가지

- 슈퍼세트 간 휴식시간: 30초 ~ 60초

- 총 운동시간: 30분 ~ 50분


운동방식은 "역피라미드" 방식으로 합니다. 즉, 가벼운 무게에서 무거운 무게로 올리면서 운동을 한다는 뜻입니다.

가벼운 무게는 30% 1RM이 되고 무거운 무게는 60% 1RM이 됩니다.

쉽게 설명하자면 "덤벨 벤치프레스"를 할 때 1번 완전 반복할 수 있는 최대 무게가 20kg 이라면 첫 슈퍼세트에서는 6kg로 덤벨 프레스를 하고 마지막엔 12kg으로 시행을 하는 것입니다.


총 세트는 슈퍼세트로 8 ~ 12세트이므로, 총 16 ~ 24세트가 됩니다.

슈퍼세트 사이의 휴식시간은 40초를 넘기지 않는 것이 운동 효과가 좋습니다.

그러나, 자신의 몸 상태에 따라서 너무 숨이 차거나 힘이 든다고 판단되면 조금 더 늘려야 무방합니다. 


운동하는 직장인 중 초급자에 해당하는 분들의 이해를 돕기 위하여 "가슴과 등" 슈퍼세트를 스케줄링하여 보겠습니다.


[] 운동 초급자용 가슴/등 슈퍼세트 예시

(휴식 시간 포함하여 30분 이내에 운동을 완료함.) 


1 세트: 플랫 벤치 프레스 20kg 15회/ 벤트 오버 바벨 로우 20kg 15회

30초 휴식

2 세트: 플랫 벤치 프레스 25kg 15회/ 벤트 오버 바벨 로우 25kg 15회

30초 휴식

3 세트: 플랫 벤치 프레스 30kg 10회/ 벤트 오버 바벨 로우 30kg 10

60초 휴식

4 세트: 인클라인 덤벨 프레스 6kg 15회/  랫 풀다운 10kg 15회

30초 휴식

5 세트: 인클라인 덤벨 프레스 8kg 15회/  랫 풀다운 15kg 15회

60초 휴식

6 세트: 케이블 크로스오버 5kg 20회/  케이블 시티드 로우 10kg 15회

30초 휴식

7 세트: 케이블 크로스오버 15kg 15회/  케이블 시티드 로우 15kg 15회

30초 휴식

8 세트: 케이블 크로스오버 15kg 10회/  케이블 시티드 로우 15kg 15회


슈퍼세트 진행 시에 두 부위의 운동을 반드시 연이어서 시행하고 정확한 자세로 목표 근육의 움직임과 펌핑감을 느끼면서 운동하셔야 합니다.

초급자의 경우 근육의 움직임과 펌핑감을 느끼기 어려운 경우가 많으실겁니다.

이 때는 거울을 보면서 근육의 움직을 주시하고 최대한 절제되고 정확한 동작에 집중하시면 도움이 되실것입니다.


제 포스팅을 재밌게 보시고 도움이 되셨길 바라며, 궁금하신 점이나 공유할 정보가 있다면 댓글로 남겨주세요.^^


지금이 인생에서 가장 젊을 때입니다. Go to workout right now.^^


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