안녕하세요. 운동하는 직장인 아빠 삼두부자입니다. ^^
이번 포스팅에서는 대표적인 등운동(Back workout)인 풀업(pull-up, 턱걸이)의 올바른 자세에 대하여 알아보겠습니다.
넓은 등짝을 갖고 싶은 남성이나 탄탄한 역삼각형 몸매를 만들고 싶은 분들에게 풀업은 가장 기본적이고 효과가 좋은 운동입니다.
등근육은 우리 몸에서 가장 큰 대근육 중 하나이므로 등근육을 발달시키면 기초대사량이 늘게 됩니다.
따라서, 군살 없이 날씬한 몸매 라인을 원하시는 여성분들에게도 중요한 운동이라고 할 수 있습니다.
바디빌더 뿐만 아니라 비키니 모델이나, 여성 스포츠 모델 다이어터와 유지어터 분들이 반드시 자신의 등 운동 루틴에 풀업을 포함시키는 것은 다 이유가 있는 것입니다. ^^
힘이 약한 남성분들이나 일반 여성분들은 바로 맨몸 풀업이 힘들 수 있습니다.
그런 분들은 풀업 머신을 사용하거나 풀업바에 밴드를 걸어서 풀업을 시행하면 도움을 받으실 수 있습니다.
등근육 부위별 주요 운동법, 출처: 핀터레스트
참고로, 도움이 될만 한 자료가 있어서 공유합니다.
등의 목표 부위별로 공략할 수 있는 주요한 운동법이 정리된 자료입니다.
보시는 것처럼 풀업은 광배근의 외측을 자극하여 발달시키므로 몸을 크게 키우고 넓은 등짝을 갖기 위해서 매우 효과적인 운동입니다.
물론, 시행하는 방법(그립 잡는 방법, 바를 잡는 너비, 몸을 올리는 방법 등)에 따라서 자극/발달 부위가 달라질 수도 있으나 이는 일반적인 풀업 방법을 마스터한 이후의 고급자 단계이므로 이번 포스팅에서는 따로 설명하지 않겠습니다.
올바른 풀업(pull-up)의 시행도 및 근육의 움직임, 출처: 핀터레스트
일반적으로 운동하는 직장인분들이 가장 헛갈려 하시는 것이 있습니다.
바로 풀업과 일반 턱걸이 입니다.
헬스클럽에서 운동하시는 분들을 보면 풀업을 예전 체력장에서 턱걸이 하듯이 시행하시는 분들이 많습니다.
팔힘을 기르기 위해 하신다면 말리진 않겠습니다. ^^;
그러나, 광배근을 키우기 위해서 하시는 운동이라면 절대 그렇게 하셔서는 안됩니다.
올바른 풀업 자세와 방법을 사용하지 않고 그냥 턱걸이를 한다면 주로 이두에 자극이 많이 가고 등과 가슴에 약간의 자극이 전달됩니다.
운동 초급자들은 근육과 힘이 약하기 때문에 일반 턱걸이 자세로 운동을 해도 등 근육에 자극이 가기 때문에 등 운동을 했다고 착각하시기 쉬습니다.
그러나, 운동 경력이 쌓이게 되면 더 이상 등에 자극을 느끼실 수 없을 것입니다.
당연히 근육의 성장이 멈추게 됩니다.
또한, 중요한 것은 처음부터 자세를 똑바로 잡고 운동하지 않으면 그것이 습관화 되기 때문에 나중에 다시 자세를 바로잡기 위해서는 또다른 노력이 필요합니다.
그러니, 이번 포스팅을 보시고 헬스클럽에 가셔서 트레이너에게 도움을 구하여 자세를 잡아달라고 "원포인트 레슨"을 부탁하여 반드시 풀업의 올바른 자세와 방법을 마스터 하시기 바랍니다. ^^
우선, 풀업을 제대로 하기 위해서는 근육의 움직임을 느껴야 합니다.
운동 목표 근육의 움직임을 느끼기 위해서 노력하다 보면 자연히 운동 집중도가 높아지기 때문에 효과적으로 운동을 하는 데 많은 도움이 됩니다.
1. 등 전체의 근육이 강하게 수축됐다가(올라가 때) 쭈욱 늘어나는 움직임(내려갈 때)을 느낄 수 있어야 합니다.
2. 팔이 아니라 등에 힘이 들어간다는 생각을 가지고 등 근육에 힘이 사용되는 느낌을 느끼도록 노력해야 합니다.
이러한 등 근육의 움직임을 느낄 수 있도록 집중하면서 풀업을 시행하면 올바른 자세를 잡는데도 도움이 될 것입니다.
# 풀업(Pull-up)의 올바른 자세와 방법.
1. 풀업바에 매달린 상태에서 견갑골에 힘을 주면서 허리를 아크 형태로 만들어 줍니다.
2. 허리를 아크 형태로 만들면서 자연스럽게 가슴이 약간 위쪽을 바라보도록 합니다.
3. 견갑골을 안쪽으로 모은다는 생각으로 몸을 쭈욱 올립니다.
4. 올라갈 때 팔을 과도하게 벌리지 말고 자연스럽게 팔꿈치를 아래로 잡아땡긴다고 생각하시면서 시행하시면 됩니다.
5. 올라갈 때 어깨의 회전은 바깥 방향이 되어야 합니다.
어깨가 회전된다고 해서 억지로 회전을 만드실 필요는 없고, 올라가는 동작에서 어깨가 움직일 때 움츠리지 말고 자세를 유지하면서 시행하면 자연스럽게 되실 것입니다.
6. 내려갈 때는 확 힘을 빼지 마시고 되도록 근육의 이완을 느끼면서 내리시는 것이 좋습니다.
7. 광배근이 완전히 이완될 때까지 내려오면 됩니다.
이제, 턱걸이와 풀업 동작의 차이를 아셨으리라 생각합니다.
턱걸이는 횟수를 늘리기 위해서 어깨가 움츠러들고 광배근을 완전히 이완/수축 시키는 동작이 없습니다.
따라서, 광배근에 자극이 덜 가게 되고 오히려 이두근과 전완에 많은 자극이 가게 됩니다.
그리고, 풀업 시 자세와 과정은 서로 연결되어 있으므로 각 과정을 따로 따로 지키려 하기 보다는 전체적으로 연결시켜서 자세를 잡고 시행하면 좀 더 도움이 되실 것입니다.
이렇게 해야 어깨가 내측으로 돌지 않아서 어깨 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
사실, 풀업은 운동하기 어려운 운동법이기도 합니다.
그러나, 이해하고 연습하고 느끼면서 점차로 발전하게 되는 것입니다.
다른 직원들이 부러워하는 몸을 가진 자신감이 넘치는 운동하는 직장인이 되어 보세요. ^^
제 포스팅을 재밌게 보시고 도움이 되셨길 바라며, 궁금하신 점이나 공유할 정보가 있다면 댓글로 남겨주세요.^^
지금이 인생에서 가장 젊을 때입니다. Go to workout right now.^^
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2018/10/16 - [운동 (Workout)] - 더 큰 가슴근육과 예쁜 가슴라인을 만들기 위한 벤치프레스(Bench Press)의 올바른 자세와 노하우
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