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운동 (Workout)

부상 없이 근육 성장의 정체기 극복과 근매스 향상을 위한 중량 올리는 방법

by 삼두부자 2018. 10. 17.
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안녕하세요. 운동하는 직장인 아빠 삼두부자입니다. ^^


이번 포스팅에서는 운동(workout, weight training) 시 부상 없이 중량을 올리는 방법을 설명하도록 하겠습니다.


중량을 올리는 것은 근매스의 향상, 즉 근육의 성장과 밀접한 관계가 있습니다.

또한, 근육 성장의 정체기가 왔을 때, 중량을 올림으로해서 정체기를 비교적 빨리 극복할 수 있습니다.


중량을 올릴 때 올바른 방법과 지식을 갖고 있지 않은 상태에서 무작정 시도를 하게 되면 관절과 근육에 부상의 위험이 있습니다. 자신이 이전에 들던 무게보다 무거운 무게를 들기 때문에 근섬유에 자극을 주고 그로 인해 근육의 성장과 힘을 키우는 데 도움을 받을 수 있지만, 그만큼 관절과 근육에 무리가 가기 때문입니다.



중량을 올리는 방법 중 가장 좋은 방법은 꾸준히 운동하면서 천천히 무게를 올리는 것입니다.

이렇게 말하면 운동하는 직장인에게는 매우 추상적인 대답이 될 수 밖에 없습니다.


그럼 이제 구체적으로 비교적 안전하게 중량을 올릴 수 있는 방법을 이해하기 쉽게 설명하도록 하겠습니다. ^^


우리 운동하는 직장인 여러분이 가장 궁금해 하실 것으로 보이는 것부터 설명을 하겠습니다.


바로, "중량을 올린다면 대체 얼마를 올리는 것이 적당한가?" 입니다.


제 경험과 같이 운동하던 직장인 지인들에게 운동을 가르쳐 본 결과, 사람마다 그리고 운동 부위에 따라 올릴 수 있는 적절한 무게는 차이가 있었습니다. 

그러나, 평균적으로 범위를 잡아보면 이전에 들었던 무게가 저중량이라면 10 ~ 20%, 고중량을 들었다면 5 ~ 10% 정도가 적절하다고 볼 수 있습니다.


예를 들자면, 벤치프레스를 60kg로 운동하는 사람은 65 ~ 75kg를 올리는 것이 관절에 부담을 덜 주고 자세를 안정적으로 잡으면서 무게를 올릴 수 있는 무게가 됩니다.

만약, 벤치프레스를 100kg 의 고중량으로 운동했던 사람이라면, 105 ~ 110kg으로 올리는 것이 적절합니다.

위에서 언급한 중량을 올릴 수 있는 범위 내에서 무게를 걸어보고 1 ~ 2회 완전반복이 가능하거나, 3 ~ 4회 부분 반복이 가능하다면 충분히 올릴 수 있는 무게라고 보시면 되겠습니다.


이렇게 중량을 올린 후에는 어떻게 운동을 시행하면 될 지 설명하겠습니다.


운동 부위에 따라서 다른 방법을 써야 합니다.


먼저, 이두나 대퇴이두근과 같이 컬(curl) 위주 운동(해머 컬, 레그 컬 등)에서는 역저항 운동법을 사용하는 것이 좋습니다. 

역저항 운동법이란, 보통 운동할 때 근육 수축시 힘을 많이 사용하는 것에 반해서 근육 이완시에 중량을 버티면서 천천히 내리는 운동법입니다. 

이두 운동인 바벨컬을 예로 들어보겠습니다.

중량을 올렸기 때문에 평상 시와 같이 이두근만을 사용하여 바벨을 들어올리는 것이 힘드실 것입니다.

이 때, 치팅(cheating, 몸의 반동을 사용하여 운동하는 방법)을 사용하여 바벨을 완전히 들어올려서 이두근을 완전히 수축시킵니다.

다음으로 천천히 바벨을 내립니다. 바벨을 내릴 때 최대한 천천히 버틴다는 느낌으로 내려주시는 것이 중요합니다.

또한, 완전히 팔을 펴지게 내리는 것이 아니라 상박과 하박이 직각을 이룰 때까지 버티면서 내려주어야 합니다.

상박과 하박이 직각을 이루는 시점에서 3초 정도 멈추어 줍니다.

멈춘 이후 다시 팔을 완전히 내리고 다시 치팅을 통해서 바벨을 들어올립니다.

이와 같은 과정을 반복하면 되겠습니다.


이 처럼 치팅이 가능한 운동은 치팅을 사용하여 역저항 운동법을 사용하시면 됩니다.


가슴, 어깨, 삼두와 같이 주로 밀어올리는 프레스(Press)류의 운동을 할 경우에는 치팅을 하는 것이 맞지 않습니다. 치팅을 하면서 자세가 흐트러지게 되어 어깨나 팔꿈치 등의 관절이 다칠 수 있고 자칫하면 중량에 깔리는 사태가 벌이질 수도 있기 때문입니다.


프레스류의 운동을 할 때는 부분 반복을 시행하는 것이 좋습니다.

벤치프레스를 예로 들어보겠습니다.

앞서 1 ~ 2회 정도 완전 반복을 할 수 있는 무게로 중량을 올리는 것이 적절하다고 말씀 드렸습니다.

따라서, 벤치프레스의 중량을 올린 상태라 해도 최초에 바벨을 벤치에 들어 올리는 동작은 가능할 것입니다.

만약, 세트 수가 늘어남에 따라 최초에 들어 올리는 것도 버겁다면 운동 파트너나 헬스 클럽 트레이너에게 부탁하여 도와달라고 하시는 것이 좋습니다.

이렇게 하여 바벨을 들고 나서 천천히 바벨을 내리도록 합니다.

이 때 부분 반복을 하는 것인데 중량을 버틸 수 있는 시점까지 천천히 내리는 것입니다.

대체로 상박과 하박이 직각을 이룰 정도까지는 내려주시는 것이 좋습니다.

버틸 수 있는 한계 시점까지 바벨을 내렸다면 다음으로 흉곽과 가슴, 팔에 힘을 주고 바벨을 한 번에 쭉 밀어 올립니다.

이 과정을 반복하여 시행하는 것이 부분 반복 운동법입니다.


역저항 운동과 부분 반복을 통해서 우리 몸의 근육은 점차로 힘이 강해지고 올린 중량에 맞출 수 있도록 근육이 성장을 하게 됩니다.


마지막으로 적절한 세트 당 반복 횟수와 다시 무게를 올리는 시점에 대하여 설명하고 오늘의 포스팅을 마무리 하도록 하겠습니다.


근육의 성장과 힘의 발달을 위해 가장 좋은 세트 당 반복 횟수는 실패 시점까지 하는 것입니다.

그러나, 대부분의 운동하는 직장인의 경우 같이 운동하는 고정 파트너가 없기 때문에 심리적인 부담과 부상의 위험이 있으므로 더 이상 들어 올릴 자신이 없다면 그 시점에서 반복을 멈추는 것이 좋습니다.

운동에 대한 열정이 강해서 아쉬움이 남는다면 실패 시점까지 반복하는 대신 횟수가 줄더라도 한 두 세트를 더 해주는 것도 좋은 방법입니다.


이렇게 무게를 올리고 힘과 근육이 발달하여 올린 중량에 적응이 된다면 다시 무게를 올려주어야 합니다.

대체로 10회 이상 완전 반복이 가능해졌다면 무게를 올려야 할 시점이라고 보시면 되겠습니다.

고중량으로 대근육을 운동하는 직장인이라면 5회 이상 완전반복이 가능하거나 3회 이상 완전 반복 후 4회 이상 부분 반복을 할 수 있다면 무게를 다시 올리시는 것이 좋습니다.


그러나, 무게에만 너무 욕심을 내서 올바른 자세로 운동을 하지 않거나 섭취한 영양에 비해서 너무 많은 운동을 하는 오버 트레이닝을 하게 되면 부상의 위험이 있고 근육이 오히려 성장하지 않을 수 있으니 주의하셔야 합니다.



제 포스팅을 재밌게 보시고 도움이 되셨길 바라며, 궁금하신 점이나 공유할 정보가 있다면 댓글로 남겨주세요.^^


지금이 인생에서 가장 젊을 때입니다. Go to workout right now.^^


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