쉽게 설명한 효과적인 운동 전중후 영양 섭취 방법: 근육 성장과 다이어트

안녕하세요. 운동하는 직장인 아빠 삼두부자입니다. ^^

직장 생활을 하면서 여러가지 이유로 지난 몇 달간 몸의 상태가 최악이 되었습니다.

근육량과 스트렝스가 거의 바닥을 찍었었습니다. 

다시 마음을 다 잡고 일단 체력부터 끌어올리고 동시에 운동을 생활화하는 습관을 들이기 위하여 요즘 이를 악물고 운동을 하고 있습니다.

너무나 피곤하고 심지어 간헐적인 두통이 있을 정도지만, 이전 포스팅에서 소개한 바와 같이 컨디션에 따라 운동 강도를 조절하면서 습관화 시키도록 노력하고 있습니다.

2019/04/25 - [운동 (Workout)] - 몸짱 만들기(운동)의 가장 중요하고 기본적인 요소는 무엇일까?

그렇게 운동한 지 2주차에 접어들었습니다. 아직 갈 길이 멀지만, 천리 길도 한 걸음부터죠. ^^

요즘 운동하면서 절실히 느낀 부분이 있어서 다른 운동하는 직장인분들에게도 도움이 되었으면 하여 포스팅을 하고자 합니다. 사실 이전부터 알고 있던 내용이었지만, 새삼 체감하면서 좀 더 심도깊게 다루고자 합니다.^^

바로 영양섭취와 운동과의 관계에 대한 부분입니다. 

요즘 운동 전에 좀 허기진 상태에서 운동을 한 경우가 많았습니다.

점심을 좀 허하게 먹은 상태에서 몇 시간이 지난 후에 운동을 하게되니 더욱 그러했습니다.

이런 날은 정말 운동하기가 힘들었습니다. 운동 중간에 단백질 보충제를 먹으면서 운동을 했지만, 강도 높은 운동을 하기 힘들었고 쉽게 지치는 것을 실감했습니다. 처음에는 체력이 많이 떨어져서 그런가보다 라는 생각이 컸지만, 우연한 기회에 그것이 전부는 아니라는 것을 깨닫게 되었습니다.

우연히 점심을 든든하게 먹은 날, 약 2시간 정도 후에 운동을 하게 되었습니다.

무게를 들 때 몸에 힘이 넘치는 생동감 같은 것이 느껴졌고, 에너지가 넘쳤으며 강도 높은 운동을 하기에 몸이 안정적으로 단단한 느낌이 들었습니다.

자연히 좀 더 집중하면서 강도 높은 운동을 할 수 있었고, 목표 부위가 매우 잘 펌핑되는 것을 체감했습니다.

정말 간만에 매우 흡족스러운 운동 효과를 보았고, 그렇기에 더욱 즐겁게 집중하면서 운동을 할 수 있었습니다.

출처: 핀터레스트

근육 성장에 운동 뿐만 아니라 휴식과 영양 섭취는 매우 중요한 요소라는 것을 새삼 체감했고 공부를 좀 더 했습니다.

제 경험과 공부한 내용을 바탕으로 근육 성장을 위한 영양 섭취에 대하여 좀 더 자세히 알려드리도록 하겠습니다.

학문적으로 설명을 자세히 하려면 매우 어렵고 복잡하며 잘 이해가 되지 않으실 것 같습니다. 

한마디로 지루해서 아마 잘 읽지도 않으실 듯 합니다. ^^

그래서, 중요한 내용을 요약 정리하여 알려드리도록 하겠습니다.

첫 째로, 근합성과 근손실에 대해서 운동과 영양섭취라는 두 요소를 놓고 설명을 하겠습니다. 근합성은 밥을 먹으면 상승합니다. 근손실은 공복일 때 상승합니다. 운동을 하지 않는 사람의 경우, 근합성과 근손실의 상승치가 식사 시와 공복 시에 거의 1:1의 비율로 일어나기 때문에 결국 근육이 생기지 않습니다.

그러나, 운동을 한 상태이거나 꾸준히 운동을 하고 있는 사람의 경우에는 식사 시 근합성의 상승치가 일반인 보다 더 높습니다.  또한, 운동인의 공복시 나타나는 근손실의 증가치가 일반인보다 적습니다. 물론, 운동 경력에 따라 각각의 상승치는 개인별로 다를 것입니다. 

결국, 운동을 한 상태이거나 운동을 꾸준히 하는 사람의 경우 근합성의 상승치는 늘고, 근손실의 상승치는 줄기 때문에 근육량이 점점 많아지게 되는 것입니다.

둘 째로, 그렇다면, 영양섭취는 언제 하는 것이 좋은가 입니다. 운동하는 직장인의 생활 패턴에 맞춰서 설명을 드리도록 하겠습니다. 보통 우리 직장인은 오후 12시 또는 오후 1시에 점심 식사를 하게 됩니다. 그리고, 퇴근은 오후 6시 또는 7시입니다. 야근 없이 칼퇴근할 경우이지만요. ^^; 

이러한 패턴 상 운동은 보통 7시 넘어서 하게 된다고 봐야 합니다. 즉, 식사 이후 6시간 이상 지난 상태에서 운동을 하게 됩니다. 그냥 상식적으로 생각해봐도 운동을 할 에너지가 별로 없을 것 같습니다.

헬스 프로 선수나 전문 스포츠 영양사 등의 말에 따르면(이들은 전문적인 교육을 받은 사람들입니다.) 운동 중 에너지를 내기 위해서는 식사 후 2~3시간 이내에 운동을 하는 것이 좋다고 합니다.

4시간 이전에 식사(영양섭취)를 하고 운동을 한 경우, 운동이 끝나고 최대한 빨리 영양섭취를 해주는 것이 좋으며, 2~3시간 이후에 운동을 한 경우라면, 운동 후 1~2시간 이후에 식사를 하여도 좋다고 합니다.

셋 째로, 운동 전중후에 어떤 영양섭취를 하는 것이 좋은가입니다. 전문가와 여러 연구 자료에 따르면 운동 중에는 에너지를 필요로 하는데 이 에너지는 바로 당입니다. 포도당이죠. 포도당은 탄수화물에서 나옵니다. 

즉, 운동 전에 충분한 탄수화물과 단백질을 섭취하여야 합니다. 탄수화물의 섭취가 부족하거나 식사를 한 시간이 오래 지났다면 운동 중에 당을 보충할 수 있는 탄수화물 성분을 섭취하는 것이 좋습니다.

물론, 단백질을 통해서도 당이 전환/추출 되는 현상이 있지만 이는 우리 신체 시스템상 매우 비효율적인 메카니즘입니다. 또한, 단백질에서 당을 추출한다는 것은 애써 만들어 놓은 근육이 빠진다는 것을 의미하기도 합니다.

따라서, 공복 중에 운동을 하면서 운동 중에 당을 섭취하지도 않는다면 오히려 근손실이 일어나는 것입니다.

그리고, 운동 후에는 먼저 탄수화물을 섭취하고 단백질을 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 이는 머슬매니아 세계 1위인 황철순 선수도 언급했던 내용입니다.

운동 후에 탄수화물을 섭취하여 에너지를 채우고 이어서 단백질을 섭취하여 근육에 단백질이 흡수되는 효율을 높일 수 있다고 합니다.

출처: 핀터레스트

마지막으로 영양섭취를 할 때 탄수화물과 단백질을 각각 얼마나 먹어야 하는가 입니다. 

이는 개인마다 다릅니다. 운동 강도와 운동 목표 그리고 체질에 따라서 자신의 상황에 맞춰서 섭취하시면 됩니다.

예를 들어서, 벌크 키우고 강도 높은 운동을 한다면 그 만큼 운동 전중후에 각각 많은 탄수화물과 단백질을 섭취하여야 하니다. 

다이어트가 목적이라면 운동 강도가 비교적 높다고 하더라도 식사량을 적게 가지는 것이 좋습니다. 다이어트를 하더라도 아예 먹지 않고 운동을 하면 근육량이 너무 빠지게 되어 오히려 신진대사율이 줄어들고 나중에 "요요 현상"이라는 무시무시한 놈을 만날 수도 있으니, 영양섭취는 받드시 해주는 것이 좋습니다. 아예 안 먹는 것이 아니라 적게 먹거나 조절 하여 먹는 것입니다.

또한, 큰 몸 보다는 데피니션이 살아있는 흔히 말하는 예쁜 근육을 가진 몸을 원한다면 평소에 탄수화물을 줄이고 단백질 위주의 식사를 하는 것이 좋습니다. 물론, 운동할 때 에너지로 쓰일만큼의 당은 섭취해야 합니다.

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지금이 인생에서 가장 젊을 때입니다. Go to workout right now.^^

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